La colazione
Se avete in programma di allenarvi sui rulli al mattino, è fondamentale fare prima una buona colazione, che deve essere ricca e bilanciata dal punto di vista nutrizionale. L’obiettivo di questo pasto importante è quello di reintegrare le riserve energetiche di carboidrati nei muscoli, fondamentali per fornire l’energia per affrontare la pedalata. Deve, inoltre, fornire la giusta quantità di proteine (circa 1.5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo) che servono per ripristinare il tessuto muscolare ed evitare il catabolismo muscolare, una condizione nella quale i muscoli, per produrre energia, sono costretti a bruciare “loro stessi”. Infine, deve offrire una corretta idratazione iniziale, in modo da evitare di salire in sella già disidratati: numerosi studi scientifici hanno dimostrato come una minima disidratazione mattutina possa diminuire del 30% le prestazioni in bici.
Da non dimenticare è il fatto che la colazione, oltre che nutriente, deve essere il più semplice e digeribile possibile: meglio usare prodotti semplici ed evitare alimenti raffinati industrialmente (quali brioches, succhi di frutta, prodotti dolciari).
Nella nostra colazione bilanciata includeremo i seguenti nutrienti:
Carboidrati complessi
Si tratta di carboidrati formati da più molecole di zuccheri semplici (da 3 a 20 molecole). Rispetto agli zuccheri semplici che li compongono (come il glucosio o il fruttosio), impiegano più tempo per essere digeriti dall’organismo e quindi rilasciano più gradualmente l’energia. Tra i carboidrati complessi da preferire troviamo l’avena, il farro, il riso e tutti gli altri cereali. Oltre all’apporto energetico, sono anche fonte di fibre e di minerali (purché nella versione integrale).
Zuccheri semplici
Uva sultanina, miele e frutti rossi disidratati sono ricchi di zuccheri semplici che possono essere usati dall’organismo come primo “combustibile”, immediatamente prima dei carboidrati complessi.
Alimenti ricchi di fibre
Le fibre aumentano la sensazione di sazietà e regolano le funzioni intestinali, oltre ad avere vantaggi a lungo termine come la prevenzione di diabete e di problemi cardiovascolari. Alimenti ricchi di fibre sono frutta, frutta secca, avena e semi oleosi (come i semi di lino).
Proteine
Le proteine sono i “mattoni” che costituiscono i muscoli. Tra i cibi ricchi di proteine vi sono le proteine del siero di latte, gli albumi d’uovo, lo yogurt greco, la frutta secca e le creme derivate (come la crema di mandorle o il burro di arachidi), i cereali integrali e, ovviamente, fonti quali carne, pesce, uova, latticini
e legumi, tutti cibi che potrebbero benissimo essere inclusi anche a colazione, anche se molte persone non gradiscono la colazione salata.
Grassi buoni
Noci, nocciole, mandorle, semi oleosi e avocado sono ricchi di grassi essenziali per l’apparato circolatorio e per il mantenimento di un corretto livello di colesterolo nel sangue.
Acqua, latte
Sono molto utili per ripristinare i valori di idratazione (soprattutto se ci si allena al chiuso con i rulli, dove si tende a sudare molto), dato che, a seguito di un lungo digiuno come quello notturno, le riserve di acqua calano. Il sangue quindi diventa più viscoso e il cuore deve lavorare maggiormente per mandarlo in circolo, con conseguente affaticamento precoce. L’acqua è l’elemento principale per idratarsi; in alternativa, vanno bene altre bevande come il latte vaccino o il latte vegetale. Quest’ultimo può essere scelto se siete vegani o vegetariani ma può essere molto utile anche per i ciclisti onnivori, in quanto di solito è addizionato con vitamine (come la vitamina D e la B12).
Una colazione per ciclisti dovrebbe apportare dalle 350 alle 500 kcal, a seconda dell’intensità dell’attività che si andrà a svolgere. Solitamente il bilancio energetico è così distruibuito: 55% carboidrati, 20% di grassi e 25% di proteine.
La nostra ricetta – Porridge proteico al cioccolato e banana
La nostra ricetta della colazione per ciclisti è ricca di carboidrati complessi, grassi essenziali come omega-3 e omega-6, proteine, sali minerali e vitamine e offre un’elevata idratazione. È una fonte molto alta di energia e di fibre, per aumentare la motilità intestinale.
Gli ingredienti sono:
• 30-50 g di muesli alla frutta e frutta secca così composto: fiocchi di avena, mandorle, nocciole, uva sultanina, frutti rossi, banana e mela disidratate, il tutto senza zuccheri aggiunti;
• 100 ml di latte vaccino senza lattosio (più digeribile) o latte vegetale a scelta senza zuccheri aggiunti;
• 50-100 ml di acqua;
• 2 misurini di proteine del siero di latte (whey) isolate al gusto cioccolato;
• 1 banana;
• cannella a piacere.
Sbucciate la banana e tagliatela a rondelle all’interno di una tazza da cereali capiente. Aggiungete i misurini di proteine in polvere e la spolverata di cannella. Aggiungete l’acqua per cominciare a sciogliere le proteine fino a raggiungere la consistenza di una crema piuttosto rappresa, poi aggiungete il muesli e infine il latte fino a raggiungere la consistenza desiderata (è necessario mescolare bene). Potete gustare la vostra colazione fredda o riscaldata per 30-50 secondi al microonde alla massima potenza (attenzione: in questo caso l’acqua potrebbe evaporare quasi totalmente e la consistenza della vostra colazione sarebbe simile a quella di un tortino).
Per il ciclista vegano, è possibile sostituire le proteine del siero di latte con proteine in polvere vegane (sempre al gusto cioccolato) e ovviamente usare il latte vegetale anziché il latte di vacca.
Buon appetito!
N.B.: a questa colazione si può aggiungere un bicchiere d’acqua in cui si è sciolta una bustina di magnesio e potassio, che vengono persi con la sudorazione (molto abbondante quando si usano i rulli!).
Lo spuntino
Se, invece, l’allenamento sui rulli avviene nel pomeriggio dopo pranzo, è altrettanto importante prevedere uno spuntino post-allenamento.
In questo caso, ipotizziamo che il pranzo sia stato adeguato, con una buona fonte di carboidrati complessi (come la pasta o il riso integrali), pochi condimenti e poche fibre per non appesantire la digestione o incorrere in disturbi gastrointestinali e una piccola fonte di proteine. Banalmente, un pranzo corretto potrebbe essere costituito da un bel piatto di pasta al pomodoro con parmigiano grattugiato o prosciutto a cubetti ed eventualmente un frutto. Se siete vegani, potete sostituire il parmigiano o il prosciutto con dei legumi, senza esagerare per non avere problemi intestinali.
Con un pranzo adeguato, dopo l’allenamento sui rulli sarà più importante reintegrare le proteine per un corretto recupero muscolare, piuttosto che le scorte di glicogeno che non dovrebbero essersi esaurite del tutto (considerato che sui rulli non è consigliabile allenarsi per più di un’ora/un’ora e mezza). Fondamentale, ovviamente, sarà ripristinare anche i livelli idrici, dato che durante un allenamento indoor si tende a sudare parecchio. Per capire quanto dovete bere, provate a pesarvi prima e dopo l’allenamento sui rulli: la differenza di peso registrata (in kg) corrisponderà ai litri di acqua da reintegrare. Difficilmente riuscirete a bere adeguatamente durante la sessione di allenamento e dovrete provvedere anche quando questa sarà conclusa.
La nostra ricetta – Frittatina di albumi alla frutta e crema di arachidi
La nostra ricetta dello spuntino per ciclisti è ricca di proteine, grassi buoni, sali minerali e vitamine e offre un’elevata idratazione. Gli ingredienti sono:
10 g (1 cucchiaino) di olio extravergine di cocco biologico
150 g di albume d’uovo
Marmellata senza zuccheri aggiunti al gusto che preferite
Frutta fresca a scelta
Burro di arachidi o crema di frutta secca al 100% (esempio: crema di mandorle)
Cannella o cacao amaro a piacere
Tè o tisana dolcificati con un cucchiaino raso di miele
Fate sciogliere l’olio di cocco in una padella antiaderente di circa 20 cm di diametro, poi aggiungete l’albume d’uovo. Fate cuocere entrambi i lati della frittatina fino a completa doratura, poi trasferitela in un piatto. Spalmate la superficie con la marmellata, quindi aggiungete la frutta a pezzi (ad esempio mezza banana a rondelle, una manciata di mirtilli, qualche fragola tagliata in quarti oppure mezza mela tagliata a fettine sottili). Fate colare su tutta la frittatina del burro di arachidi o un altro tipo di crema di frutta secca al 100%, poi spolverate con cannella o cacao amaro a seconda dei vostri gusti. Accompagnate la vostra merenda con una o due tazze grandi di tè o tisana dolcificando con un cucchiaino raso di miele. Buon appetito!
…E per lo spuntino serale, prima di andare a dormire?
Ecco un’idea molto gustosa per il vostro dopocena: crema di proteine al cacao con frutta secca, cioccolato fondente e granola.
Per questa ricetta suggeriamo di utilizzare le caseine del latte come fonte di proteine in polvere, poiché hanno tempi di assorbimento e digeribilità più lenti delle proteine del siero del latte (ossia quelle utilizzate più di frequente), in quanto vi è un rilascio costante di amminoacidi ai muscoli. L’assorbimento graduale dei caseinati micellari ne fa una proteina adatta per il recupero anche per via della grande quantità dell’amminoacido glutammina in essa contenuta, la quale deve essere reintegrata poiché persa durante l’attività fisica.
Sciogliete un misurino di proteine in polvere al cioccolato in una quantità di latte tale da formare una crema (circa 100 ml). Miscelate bene e aggiungete, a piacere, della frutta secca, del cioccolato extra fondente spezzettato ed eventualmente della granola o del muesli. Mescolate di nuovo e gustate questo ottimo dessert senza sensi di colpa!