Molte persone si stanno chiedendo come comportarsi dal punto di vista nutrizionale e sportivo durante questa quarantena forzata. Generalmente, infatti, la reclusione tra le quattro mura domestiche ha portato ad una drastica riduzione del consumo calorico giornaliero. Per comprendere meglio questo punto, bisogna dire che il corpo ha diverse spese energetiche durante la giornata che, sommate, corrispondono al fabbisogno calorico:
60% metabolismo basale
5-10% effetto termico del cibo
10-15% allenamenti e sport
20% NEAT, ossia il consumo energetico non derivante dall’esercizio fisico, come fare la strada a piedi per raggiungere il posto di lavoro, i movimenti effettuati durante il tempo libero e i vari gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita.
E’ evidente che, in queste settimane, sono calati soprattutto il contributo del NEAT e, per alcuni, anche il contributo dell’attività fisica, a causa di tutte le limitazioni vigenti (palestre chiuse, attività fisica all’aperto proibita, e così via).
Se fate parte di coloro che, al momento, hanno un NEAT praticamente azzerato e non state più svolgendo attività fisica, vi sarà ben chiaro che il vostro fabbisogno calorico attuale sarà ridotto di circa il 30-35% rispetto al fabbisogno calorico precedente la quarantena… ergo, brutte notizie all’orizzonte: dovrete ridurre l’introito calorico di circa il 30-35% rispetto a prima, onde evitare di ingrassare.
Ciò può risultare ancora più difficile se pensiamo a quante prelibatezze si sfornano quotidianamente nella gran parte delle famiglie italiane durante questa quarantena! In effetti, il dover restare chiusi in casa ha spinto molte persone a voler impiegare del tempo ai fornelli, magari insieme ai propri figli che non possono andare a scuola: il rischio di eccedere con le calorie tra torte, biscotti, pane e pizza fatti in casa, lasagne e altri piatti della tradizione italiana belli “carichi” è molto forte, purtroppo.
Se vogliamo superare indenni questo periodo di reclusione, è bene agire su due fronti:
Trovare delle strategie per fare esercizio fisico a casa;
Mangiare meno e in maniera equilibrata.
Riguardo al primo punto, se siete ciclisti potete ricorrere all’uso dei rulli (di cui abbiamo parlato in questo e in quest’altro articolo): prediligete la qualità rispetto alla quantità durante il vostro allenamento ed eventualmente dividete la vostra sessione di pedalata indoor in due momenti della giornata. Se avete dei rulli interattivi, l’allenamento sarà più divertente e potrete anche incontrarvi online con i vostri amici per partecipare a sfide. Se, invece, disponete di rulli non interattivi o di una semplice cyclette, potrebbe essere più stimolante pedalare in giardino o sul terrazzo, oppure con un sottofondo musicale adatto al ritmo della pedalata o, ancora, mentre guardate dei video di vecchie gare ciclistiche o percorsi ripresi con una action camera.
Se siete runner e magari vivete in Lombardia, potreste correre avanti e indietro nella vostra via (è consentito fare attività fisica solo nei pressi della propria abitazione e, ovviamente, da soli), magari inserendo delle ripetute per rendere più efficace e vario l’allenamento; assicuratevi, comunque, che non ci sia nessuno e scegliete, quindi, orari opportuni (ad esempio le 5.00 del mattino!). Se, invece, preferite evitare di uscire di casa, potete ricorrere al tapis roulant (per chi ce l’ha), alla corsa sul posto, alla corsa in giardino o alla corsa in terrazzo: abbiamo letto di persone che hanno corso una maratona sul proprio terrazzo! Se amate il dislivello, scegliete di salire e scendere molte volte una scala: con un bel po’ di costanza, si può arrivare a percorrere anche 1000 metri di dislivello!
Infine, potete inserire delle sessioni di allenamento funzionale, così composte:
Prima parte: esercizi di condizionamento, utili a “mettere in moto” la muscolatura (vi basterà un tappetino per la ginnastica);
Seconda parte: esercizi di forza: a corpo libero, con elastici, con pesi tipo manubri e kettlebell e, per chi ce l’ha, con il TRX, uno strumento costituito da cavi, cinghie e maniglie che danno la possibilità di allenarsi sfruttando la forza di gravità e come unico sovraccarico il peso del proprio corpo;
Terza parte: circuiti metabolici, con movimenti quali jumping jack, burpees, scatti di corsa da una parte all’altra della stanza, jump squat e molti altri;
Quarta parte: stretching finale per “sciogliere” la muscolatura e rilassare la schiena.
L’ideale sarebbe alternare tutti questi tipi di esercizi e di sport, in modo rendere più varia e completa la propria routine di allenamento. Sarebbe bene allenarsi almeno 3 volte alla settimana, se non addirittura 5-6 volte con 1-2 giorni di riposo: il tempo libero a disposizione, per molte persone, è aumentato, quindi conviene sfruttarlo e dedicarlo allo sport. E’, chiaramente, sconsigliabile fare attività fisica strenua con sessioni di allenamento sfiancanti, poiché il sistema immunitario ne risentirebbe, proprio in un momento in cui dobbiamo assolutamente evitare di ammalarci; è utile, invece, praticare sport con raziocinio e possibilmente all’aperto, rispettando le regole imposte dalla quarantena (quindi sono sufficienti anche un balcone o un giardino), poiché avremo modo di esporci alla luce solare e “fissare” la vitamina D, importantissima per le difese immunitarie. Potrebbe essere utile, se in questi giorni non abbiamo la possibilità di esporci al sole quotidianamente, ricorrere ad un integratore di vitamina D.
Riguardo al secondo punto, quello del mangiare meno e in maniera equilibrata, c’è molto di cui parlare. Non è importante soltanto ridurre le quantità e le calorie di ciò che mangiamo, considerato il minore dispendio energetico di queste giornate casalinghe, ma è fondamentale anche badare alla qualità di ciò che mangiamo e al bilanciamento dei vari macro- e micronutrienti. Di seguito proviamo a riassumere per punti alcuni consigli che potrebbero risultare utili per orientarvi tra le scelte alimentari:
Evitate cibi processati industrialmente, come merendine, biscotti, prodotti da forno di vario tipo, piatti pronti (non vale più la scusa del “non ho tempo di cucinare”!) e cibi troppo elaborati con liste ingredienti infinite.
Come corollario, prediligete gli alimenti monoingrediente, per intenderci quelli che mangiavano i nostri nonni prima dell’industrializzazione: carne, pesce, uova, formaggi e latticini, frutta, verdura, legumi, pane e cereali integrali, frutta secca.
Evitate lo zucchero, di qualsiasi tipo!! Ecco 77 motivi per non includerlo nella nostra alimentazione
Scegliete farine integrali, non raffinate, e anche derivati integrali (pane, pasta e simili).
Includete sempre, nei vostri pasti, una fonte di proteine nobili: carne, pesce, uova, latticini. Un’altra ottima fonte di proteine è rappresentata dall’unione dei cereali con i legumi (es.: pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci, ecc…). Se siete vegani, prediligete tofu e tempeh e, più raramente, seitan (agglomerato di glutine), mentre evitate i prodotti processati con liste lunghissime di ingredienti spesso anche poco sani. Le proteine sono fondamentali per i nostri muscoli: non assumendone a sufficienza, si rischia la sarcopenia (carenza di muscolo) se siamo sedentari e un cattivo recupero post-allenamento se siamo sportivi. Inoltre, rappresentano il macronutriente più saziante, rispetto a carboidrati e grassi.
Non esagerate con i condimenti! I grassi sono il macronutriente più calorico: ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal, contro le 4 kcal fornite da ciascun grammo di proteine o di carboidrati. Preferite del buon olio extravergine di oliva italiano o, in alternativa, variate con del burro biologico. Per alcune ricette, potete usare anche l’esotico olio extravergine di cocco (rigorosamente biologico). Altre fonti di grasso sane sono l’avocado, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.), il cioccolato extra fondente (almeno 85-90% di cacao, se vogliamo ridurre il più possibile la presenza di zucchero), le uova da allevamento all’aperto o biologiche e i pesci grassi come il salmone.
Mangiate frutta e verdura in grande quantità (almeno 5 porzioni di verdura al giorno, pari a circa 500 grammi, e 2 porzioni di frutta al giorno, pari a 300 grammi), giocando con i colori: ogni colore, infatti, corrisponde a specifiche sostanze nutritive. La frutta e la verdura contengono importantissimi micronutrienti (vitamine e minerali) che aiutano il sistema immunitario: fondamentale assumerli specialmente in un periodo come questo in cui vogliamo che le nostre difese funzionino al meglio.
Non esagerate con i carboidrati (pasta, pane, patate, pizza, dolci, ecc.): in un momento in cui difficilmente le nostre scorte di glicogeno verranno svuotate dall’allenamento, non ne abbiamo così tanto bisogno.
Scegliete cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta, verdura e cereali integrali, per aiutare l’intestino che potrebbe impigrirsi in questo periodo più sedentario.
Idratatevi a sufficienza, bevendo acqua (naturale o frizzante, come preferite), tè e tisane non dolcificate o bevande ipotoniche nel caso abbiate sudato parecchio durante la vostra sessione di allenamento indoor (con i rulli per bici, ad esempio, si può arrivare a perdite idriche di qualche kg!).
Non vi resta che mettere in pratica questi consigli per evitare di perdere la vostra forma fisica, nella speranza di tornare presto alla normalità e alle nostre vite pre-virus. Incrociamo le dita, mangiamo sano e facciamo sport!