Tantissime volte i miei pazienti parlano della banana come fosse Satana, uno dei cibi più deleteri per la nostra linea e assolutamente da escludere dalla dieta, specie se si intende dimagrire. Solitamente, quindi, quando le persone intraprendono un regime alimentale ipocalorico con l’intenzione di dimagrire ed eliminare un po’ di peso in eccesso, cominciano ad eliminare dalla dieta alimenti ricchi di grassi e di zuccheri e molto spesso la banana finisce nella lista dei cibi da evitare. Forse ciò accade perché la banana è un frutto che dà subito una sensazione di sazietà, al contrario di altri frutti più succosi, ma eliminarla dalla dieta è una convinzione sbagliata e, purtroppo, alimentata negli anni anche da parte di alcuni esperti della nutrizione. Vediamo di fare chiarezza sulla questione.
I benefici della banana
Dal punto di vista nutrizionale, la banana fa parte del settimo gruppo fondamentale di alimenti (ortaggi e frutti ricchi di vitamina C). Questo frutto è costituito soprattutto da acqua (75 %) e, dunque, non è molto diversa dal resto degli altri frutti polposi.
La banana apporta circa 80 kcal per 100 g, che non sono poche, specie se paragonate a quelle di frutti come le fragole o le arance (per entrambi circa 35 kcal per 100 g); la maggior parte delle calorie proviene dai glucidi solubili o zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio), che costituiscono il 23% del peso totale. Tuttavia è utile sapere che, al di là del contenuto calorico, la banana ha un alto contenuto di fibre (circa 2.6 g per 100 g) e ciò significa che è in grado di trattenere e quindi rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Proteine e grassi, invece, sono poco rilevanti, rispettivamente l’1% e lo 0.3%. Ovviamente questi valori nutrizionali possono presentare alcune variazioni in base alle diverse categorie, al differente stadio di maturazione e alle tecniche ed ai luoghi di coltivazione.
La banana ha un contenuto vitaminico non particolarmente significativo se valutato in termini quantitativi, ma sicuramente variegato. Si possono osservare concentrazioni discrete di pro-vitamina A, alcune del gruppo B (soprattutto B1, B2 e PP) e, ovviamente, di vitamina C (acido ascorbico), importante per il sistema immunitario; della vitamina E sono presenti solo poche tracce.
Tra i minerali presenti nella banana, esattamente come per gli altri frutti, il potassio è da considerare quello più importante. È per questo motivo che viene spesso consigliata nella dieta di chi suda molto (come gli sportivi, poiché il potassio e il sodio sono i due minerali maggiormente perduti con la sudorazione) e dell’iperteso (il potassio ha proprietà ipotensive). Seguono calcio, fosforo, rame e ferro. Il ferro contenuto nella banana, come del resto quello contenuto in tutti i cibi vegetali, non è particolarmente utile in caso di anemia, poiché scarsamente biodisponibile.
La banana è il frutto preferito dagli sportivi anche perché è in grado di apportare subito una buona dose di carboidrati utili al lavoro muscolare, ma a lento rilascio e, insieme a questi, sali minerali e vitamine.
La banana protegge la salute dell’apparato digestivo, rafforza i muscoli, combatte la fatica e contribuisce al controllo della pressione arteriosa. Riduce inoltre il rischio di patologie cardiovascolari, dà subito la sensazione di sazietà che contribuisce a tenere a bada la fame, soddisfa la voglia di dolce con il suo sapore delizioso, combatte l’anemia, contribuisce al buonumore ed è un prezioso alleato della pelle. Tutti questi benefici contenuti in un solo frutto ci fanno ben comprendere che non vi è alcuna ragione valida per escludere la banana dalla propria alimentazione per paura di ingrassare! Anche chi vuole dimagrire o controllare il peso può mangiare questo frutto nelle giuste quantità, che corrispondono indicativamente a 1-2 banane al giorno. Come per tutti gli alimenti, sarà il buonsenso a guidarci, poiché eccedere nel consumo potrebbe essere controindicato in situazioni particolari, come nel caso di diabete conclamato.
I momenti migliori per consumarle potrebbero essere gli spuntini, a metà mattina oppure nel pomeriggio, in modo da non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Chi pratica sport potrà beneficiare delle proprietà nutritive e rigeneranti della banana dopo l’esercizio fisico, in modo da recuperare preziosi sali minerali persi durante l’attività. Anche la colazione è un ottimo momento per gustare questo frutto. Non da meno, al contrario di altri frutti, sono molto comode da portare con sé per uno spuntino al volo o da mettere nello zainetto dei bambini per poter consumare autonomamente una merenda sana e nutriente. Molti di noi sono convinti che mangiare le banane alla sera appesantisca e mal si concili con il riposo notturno: al contrario, invece, le banane garantiscono un riposo tranquillo poiché contengono melatonina, un regolatore naturale del ciclo sonno-veglia e stimolano la produzione di serotonina, la “molecola del buonumore”. La banana, inoltre, grazie al suo contenuto di potassio, regola la pressione sanguigna e in questo senso aiuta il nostro sistema cardiovascolare.
Un altro luogo comune da sfatare riguardo alla banana è che non debba essere consumata acerba ma solo ben matura. In realtà non è così e, in entrambi i casi, ci sono dei particolari benefici: la banana acerba ha un minor contenuto di zuccheri semplici e un maggior contenuto di amidi e fibre, quindi, oltre ad avere un indice glicemico più basso di quella matura, dona un maggiore senso di sazietà. La banana matura, di contro, è più digeribile e sembra sia più ricca di agenti antiossidanti.
Non saprei bene per quale ragione, se non magari per via di un maggiore appagamento dal punto di vista del gusto, ma noto spesso che le persone non sono altrettanto severe nei confronti delle merendine, che vengono invece consumate abitualmente “senza colpo ferire”. Il problema, in questo caso, è dato anche dal marketing, che sovente spaccia le merendine per “light” e con poche calorie… magari la singola merendina è poco calorica, ma vi siete mai chiesti quanto pesa? O quanto realmente sazi? O che ingredienti contenga?
Limitandoci al discorso delle calorie, il confronto andrebbe fatto a parità di peso, quindi su 100 g di alimento. Se mangiamo una banana di 100 g o la stessa quantità di merendine, i due cibi hanno una densità calorica molto diversa (quantità di calorie in rapporto al peso dell’alimento): come già detto, una banana apporta circa 80 kcal/100 g contro le circa 400 kcal/100 g delle merendine!
La questione, però, non si limita al contenuto calorico. I prodotti industriali contengono anche molti zuccheri semplici aggiunti (da 22 a 46 g per 100 g di alimento). Maggiore è la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta (zucchero bianco, sciroppo di glucosio-fruttosio, ecc.) e maggiore è il rischio di sovrappeso e obesità. Sempre in tema di zuccheri, uno dei problemi più trascurati nel campo della nutrizione è la relazione tra zuccheri semplici e carie dentaria. Nell’ultimo decennio, sempre più frequentemente, l’industria dolciaria ha introdotto oltre allo zucchero bianco anche altri zuccheri semplici egualmente cariogeni, come ad esempio lo sciroppo di glucosio, il fruttosio o altri.
Anche i grassi rappresentano un punto critico per molte merendine. In passato le aziende usavano gli acidi grassi idrogenati (trans) poi sostituiti recentemente con l’olio di palma che aumenta la quota di acidi grassi saturi, già eccessiva, nella dieta dei bambini e degli adulti italiani.
In conclusione, le merendine preconfezionate sono ipercaloriche, contengono molti zuccheri aggiunti (che promuovono la carie) e spesso olio di palma. Nella dieta mediterranea il consumo di dolci era molto basso: in Italia negli anni ‘40 il consumo annuale di zucchero e dolcificanti era di circa 8 kg pro capite, mentre adesso è di circa 27 kg. In linea con le indicazioni dell’OMS gli Italiani dovrebbero ridurre il consumo di zuccheri aggiunti a circa 18 kg all’anno (10% delle calorie in una dieta di un adulto che consuma 2000 kcal), anche se, idealmente, l’OMS auspica di arrivare ad un 5% con soli 9 kg di zucchero all’anno!
Facciamo un confronto tra la banana e una merendina pubblicizzata come light, spesso consumata dalle persone che cercano di “mettersi a dieta” da sole: i Pavesini
I Pavesini, pubblicizzati come i biscotti meno calorici in assoluto, vengono spesso considerati ottimi per la dieta perché hanno poche calorie: 9 kcal a biscotto, come recita la pubblicità. In realtà, ognuno di questi biscotti ha poche calorie solo perché pesa poco! In effetti, guardiamo i valori nutrizionali per 100 g:
Pavesini calorie e valori nutrizionali per 100 g (un pacchetto di Pavesini ha 99 kcal e contiene 11 biscotti per un peso totale di 25 g):
Calorie 395 Kcal
Grassi 3.5 g
Carboidrati 82.6 g
Fibre 2.3 g
Proteine 7 g
Vi ricordate la povera e bistrattata banana quante calorie ha per 100 g? Circa 80 kcal…
E quanti carboidrati ha per 100 g? Circa 23 g…
Vediamo ora gli ingredienti dei Pavesini:
Zucchero 49.2%; farina di frumento; uova fresche 23.5%; agenti lievitanti (carbonato acido d’ammonio, carbonato acido di sodio); zucchero caramellato; aromi.
Come potete notare, dal punto di vista nutrizionale la lista degli ingredienti è fortemente sbilanciata a favore dello zucchero.
Sicuramente, rispetto ad altri tipi di biscotti presenti in commercio, i Pavesini hanno meno grassi e calorie. I lipidi sono limitati poiché non vengono aggiunti olio, burro, margarina o altri tipi di grassi. Il numero di calorie è circa il 25% inferiore agli altri biscotti proprio in virtù del basso contenuto lipidico.
Tuttavia il rapporto tra macro-nutrienti è sbilanciato a favore di zuccheri e carboidrati: più dell’80% di carboidrati di cui oltre la metà di zuccheri puri. Ciò significa che questi biscotti non possono essere certamente considerati light: è vero che i Pavesini contengono pochi grassi e solo 9 calorie a biscotto, ma non possiamo fermarci ad una valutazione così superficiale… il problema vero resta quello dei carboidrati ad alto indice glicemico. La conseguenza è che i Pavesini vengono digeriti rapidamente e causano un picco della glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue). Il pancreas rilascia quindi insulina, che permette di ridurre la glicemia e consente alle cellule di assorbire il glucosio (ossia lo zucchero) in eccesso e di trasformarlo interamente in lipidi, cioè in grassi pronti per essere accumulati. Ecco uno dei modi in cui il nostro corpo aumenta la percentuale di massa grassa!
Altro fattore importante è che i Pavesini hanno un basso potere saziante. Questo significa che, anche mangiandone un pacchetto, dopo circa 30 minuti arriverà il picco di glicemia, che darà luogo alla cosiddetta “ipoglicemia reattiva” a seguito dell’elevata quantità di insulina, interpretata dal cervello come segnale di pericolo e percepita da noi come segnale di fame.
Ricapitolando: meglio una bella banana rispetto ad uno snack industriale come questo. O come tutti gli altri, in realtà…