Alimentarsi bene in vista di una sessione di sport è importante per sentire meno l’affaticamento e ottenere una performance migliore. Il tipo, l’intensità e la durata dello sport determinano quale metabolismo energetico verrà utilizzato in prevalenza: i grassi, riserva di carburante molto vasta ma poco accessibile per il metabolismo cellulare, non costituiscono una buona fonte di energia per le attività molto intense; lo stesso vale per le proteine, usate anche per supportare la massa muscolare. I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno, rilasciano energia più rapidamente e, quindi, sono il combustibile di elezione per attività fisiche molto intense. Se siete a corto di riserve di carboidrati (come in eventi di lunga durata), l’intensità dell’esercizio si riduce appena il corpo passa ad usare il grasso come fonte primaria di combustibile.
La scelta del tipo di pasto pre-allenamento va fatta anche pensando ai tempi di digestione.
Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un allenamento, mentre i carboidrati complessi devono essere assunti 45-60 minuti prima. Le proteine andrebbero assunte almeno 90 minuti prima dell’allenamento e i grassi, i più lenti da digerire, andrebbero assunti almeno 2 ore prima, fino a 4 ore in caso di grassi fritti (comunque sempre sconsigliati prima di un’attività fisica!). Per quanto riguarda le verdure, quelle cotte si digeriscono più velocemente; ad ogni modo, evitate un consumo eccessivo se dopo poco tempo dovete affrontare uno sforzo fisico.
Se il pasto che precede l’allenamento è la colazione, per quanto riguarda la porzione di carboidrati, scegliete latte normale o vegetale oppure yogurt + cereali integrali oppure pane/fette biscottate integrali; tra gli alimenti contenenti zuccheri semplici, vi sono frutta, mousse di frutta, frullati o marmellata (meglio senza zuccheri aggiunti); tra gli alimenti proteici, optate per prosciutto crudo DOP magro, formaggio (anche da spalmare), uova da allevamento all’aperto o biologiche, salmone selvaggio affumicato, yogurt greco o tofu, proteine in polvere, barrette proteiche; infine, per quanto riguarda i grassi, potete scegliere tra frutta secca, creme di frutta secca, avocado, burro chiarificato, olio di cocco biologico.
Se il pranzo precede l’allenamento e vi allenate nelle prime ore del pomeriggio, non potete consumare un pranzo completo, che richiede almeno 3 ore per essere digerito! Avvertireste un senso di pesantezza, nausea e malessere generale e il risultato sarebbe quello di allenarsi male e digerire male…
Per fare un pasto digeribile e leggero, prediligete un primo piatto con pochi grassi. Un esempio è una porzione di pasta, riso o altri cereali, conditi con una fonte proteica (preferibilmente magra) come sugo di carne, abbondante parmigiano, tonno o legumi. Potete consumare poca verdura, meglio se cotta. Se l’allenamento è molto vicino al pranzo, potete optare per della pasta in bianco o al pomodoro e terminare con una fetta di un dolce da forno, senza creme o panna (crostata, ciambellone, torta di mele) oppure con del gelato alla frutta o con un succo di frutta. Se, invece, l’allenamento è nel tardo pomeriggio, potete consumare un pranzo completo, con pasta o equivalenti (sempre conditi con sughi leggeri), un secondo di carne (la carne bianca è la più digeribile) e un contorno di verdura (cotta o cruda).
Se vi allenate in tarda mattinata, molto lontano dalla colazione, o nel tardo pomeriggio a distanza di più di 3 ore dal pranzo, è bene consumare anche uno spuntino pre-allenamento 30-45 minuti prima: l’ideale è combinare carboidrati complessi (pane, fette biscottate, crackers, gallette di riso, barrette ai cereali) e zuccheri semplici (frutta, marmellata, barrette energetiche, succhi di frutta). Se l’allenamento si protrae per più di 90 minuti, associate anche una piccola quota proteica e/o lipidica: ciò permetterà un assorbimento più lento degli zuccheri ed un prolungarsi dell’energia.
Nel pre-allenamento è anche fondamentale l’idratazione: bevete almeno 2-3 bicchieri d’acqua nella mezz’ora precedente.
…Buon appetito e buon allenamento!
Fonti:
Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):451-463.
Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.
Richard B Kreider, Anthony L Almada, Jose Antonio, Craig Broeder, Conrad Earnest, Mike Greenwood, Thomas Incledon, Douglas S Kalman, Susan M Kleiner, Brian Leutholtz, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Jeffrey R Stout, Darryn S Willoughby and Tim N Ziegenfuss. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 May 1:1
