DURANTE L’ALLENAMENTO

Durante l’allenamento è bene assumere fluidi in piccole ma frequenti dosi (200-300 ml ogni 15-20 minuti).  Riguardo l’idratazione, non bisogna aspettare di avvertire la sete per bere: la comparsa della sete avviene quando c’è già una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo e ciò implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione per attività fisiche intense.

L’integrazione di zuccheri, invece, è importante per quelle discipline sportive che superano l’ora e mezza di allenamento: superata l’ora, infatti, bisogna assumere dai 30 ai 60 g di zuccheri ogni ora di lavoro, quindi è bene assumere bevande contenenti 5-6% di carboidrati ogni 15-20 minuti. Ad esempio, una borraccia da 500 ml riempita con un succo di frutta commerciale (cioè il brik da 200 ml) e acqua contiene 30 grammi di zuccheri (glucosio e fruttosio), ossia circa il 5-6% di zuccheri. Altrimenti, in commercio esistono anche le bevande sportive (sia in forma pronta da bere che in polvere), oppure i gel, una fonte concentrata di carboidrati facilmente consumabili e digeribili. Possono essere assunte porzioni solide, come le barrette energetiche (fonte di carboidrati compatta e pratica), ma bisognerà bere acqua per diluire gli alimenti.

DOPO L’ALLENAMENTO

Subito dopo l’esercizio fisico, è bene optare per alimenti ricchi di acqua, in modo da reintegrare le perdite idriche da sudorazione; inoltre, bisogna reintegrare le scorte di glicogeno muscolare. Si possono consumare, ad esempio, bevande non gassate con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici come maltodestrine, glucosio, fruttosio e saccarosio. Per aumentare la massa muscolare, assumeremo anche una quota proteica; eviteremo, invece, un’assunzione di grassi che andrebbe a ritardare l’assorbimento. Il tempo di assunzione è essenziale: bisogna assumere zuccheri semplici appena terminato l’allenamento (30-45 minuti dopo), poiché ciò riduce gli effetti infiammatori e migliora quelli immunitari contrastando il sovrallenamento. Gli alimenti consigliati dopo un allenamento sportivo principalmente aerobico sono: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, gelato alla frutta, yogurt alla frutta, fette biscottate con marmellata, barrette energetiche, bevande energetiche. Gli alimenti consigliati dopo un allenamento sportivo principalmente anaerobico, invece, sono: frutta fresca di stagione + grana o parmigiano; succhi di frutta + toast; pane con miele + ricotta; bevanda energetica + barretta proteica.

Lo spuntino di metà mattina, fatto entro 15-45 minuti dalla fine dell’allenamento, serve a ripristinare le scorte di glicogeno. Ecco cosa mangiare: frutta, succhi di frutta, bevande energetiche, crostate o dolci senza creme (meglio se fatti in casa), barrette energetiche. Se si vuole aumentare l’anabolismo e sviluppare la massa muscolare, si può aggiungere una quota proteica: formaggio, affettati magri, proteine in polvere, barrette proteiche.

La cena deve completare gli apporti energetici non soddisfatti nella giornata. E’ consigliabile consumare un primo leggero (che deve essere sempre presente), minestre, zuppe (per il recupero di acqua e sali minerali) oppure pane o patate. Come secondo piatto è bene non eccedere con le carni grasse se l’atleta è particolarmente affaticato ed è quindi una buona idea prediligere pesce o carni bianche; il secondo piatto può essere accompagnato da una porzione di verdura. Si può concludere con un piccolo dolce da forno, mentre il dopo cena può essere consumato se passano più di 3 ore tra la cena e il momento in cui l’atleta si corica.

Una corretta alimentazione è dunque fondamentale per un atleta che desidera raggiungere una salute e una prestazione sportiva ottimale: sarà utile il supporto di un professionista della nutrizione, che imposterà un corretto piano alimentare su misura e modulato in base al programma di allenamento seguito dall’atleta.

ALLENAMENTO IN BICI: COSA MANGIARE DURANTE E DOPO?
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