Si sente spesso parlare della strategia di allenamento al mattino a digiuno per promuovere un maggior utilizzo dei grassi e, quindi, dimagrire più rapidamente. Ma è veramente utile questa strategia ai fini del dimagrimento? Cerchiamo di capirci di più.
Secondo la teoria, quando siamo a digiuno da almeno 8-10 ore, le nostre scorte di glicogeno (ossia il modo con cui il nostro corpo immagazzina i carboidrati) sono ridotte all’osso. Il corpo sarebbe, quindi, costretto a bruciare i grassi per ricavare l’energia necessaria a sostenere l’allenamento, che normalmente rappresentano l’ultima risorsa a cui l’organismo attinge (con grande rammarico per tutti coloro che devono smaltire qualche chilo di troppo).
Durante la notte, infatti, il corpo utilizza fino al 60% delle sue scorte di glicogeno per mantenere in funzione gli organi interni e le funzioni cerebrali, se si dorme almeno 8 ore.
E qua c’è un primo “però”: nella pratica, il glicogeno utilizzato dal corpo durante la notte è quasi esclusivamente quello epatico (ossia quello contenuto nel fegato), mentre l’altra porzione di glicogeno, ossia quella muscolare, non viene intaccata quasi per nulla. Al mattino, quindi, durante la nostra pedalata, le scorte di glicogeno muscolare saranno paragonabili a quelle della sera precedente.
Siccome ad alta intensità il corpo impiega prevalentemente i carboidrati per ricavare energia a discapito dei grassi (che sono un combustibile di più lento utilizzo), se ci alleniamo ad alta intensità facendo ripetute, scatti o intervalli, esauriremo presto le scarse scorte di glicogeno (tendenzialmente entro 1-2 ore) e saremo costretti ad interrompere l’allenamento per il sopraggiungere di fatica e debolezza, senza nemmeno aver fatto a tempo ad intaccare le riserve adipose. Ma cosa succede all’organismo quando percepisce questo “segnale d’allarme”? Quando il carico di allenamento a digiuno è elevato, una volta esaurite le scorte di glicogeno, il corpo attinge alle proteine (che costituiscono il muscolo) per ricavare energia di immediato utilizzo, dato che l’uso dei grassi richiede troppo tempo. Si assiste, così, al fenomeno del catabolismo muscolare, molto dannoso per l’organismo.
La logica suggerisce che sia dunque necessario allenarsi a bassa intensità, in modo da poter proseguire l’allenamento finché non vengano utilizzati i grassi (anziché le proteine, come nel caso dell’allenamento intenso).
E qua c’è un secondo “però”: siccome, detto in maniera grezza e anche un po’ brutale, per dimagrire ciò che conta è che il bilancio calorico sia negativo (ossia che si brucino più calorie di quante ne vengano introdotte), dobbiamo considerare che, a parità di tempo di allenamento, bruceremo più calorie (e, quindi, grassi) se ci alleniamo ad alta intensità (cosa possibile solamente avendo fatto colazione) piuttosto che a bassa intensità a digiuno.
QUINDI, QUANDO HA SENSO L’ALLENAMENTO A DIGIUNO?
L’allenamento a digiuno ha poco senso per dimagrire se, come finestra temporale di digiuno, adottiamo soltanto la notte, poiché le riserve di glicogeno muscolare non saranno sufficientemente basse da consentire un maggior utilizzo dei grassi. Per ottenere una deplezione quasi totale di glicogeno muscolare, dovremmo praticare l’allenamento a digiuno il giorno dopo una sessione di allenamento particolarmente intensa, dopo la quale non avremo reintegrato le scorte di carboidrati (ad esempio, se l’allenamento avviene nel pomeriggio, a cena dovremmo mangiare soltanto cibi proteici abbinati a verdura e a condimenti, esattamente come si fa durante una dieta chetogenica). Il giorno dell’allenamento a digiuno, si potrà effettuare una sessione di recupero attivo, pedalando blandamente ed evitando le salite.
In pratica, non potremo pretendere di dimagrire più velocemente se ci alleniamo a digiuno il giorno dopo una giornata di riposo in cui a cena ci siamo mangiati un piatto di pasta alla Totò!
Concludo ribadendo che ciò che conta per dimagrire è ingerire meno calorie di quante se ne bruciano, quindi è molto più utile ed importante fare attenzione a ciò che si mangia tutti i giorni ed avere un’alimentazione controllata piuttosto che uscire a pedalare a digiuno sperando che questo sia sufficiente a compensare gli sgarri che commettiamo a tavola!
