Quanti di voi, almeno una volta, hanno sperimentato problemi gastrointestinali durante un allenamento intenso o una gara?
I problemi gastrointestinali sono molto comuni soprattutto tra gli atleti di endurance, come i ciclisti. Chi pratica e/o segue questo sport, quasi sicuramente ricorderà lo spiacevole episodio che ha colpito Tom Dumoulin nella tappa dello Stelvio, durante il Giro d’Italia 2017, quando un improvviso malessere intestinale lo ha costretto a fermarsi a bordo strada per un bisogno fisiologico.
Purtroppo, come detto, questi problemi sono all’ordine del giorno tra gli atleti degli sport di resistenza. Tra le cause scatenanti vi sono quelle fisiologiche, meccaniche e nutrizionali.
Cause fisiologiche
Le cause fisiologiche dei sintomi gastrointestinali comprendono riduzione del flusso sanguigno e aumento dell’ansia (soprattutto prima della competizione). Con l’esercizio, il flusso sanguigno viene reindirizzato in modo preferenziale ai muscoli in funzione e il flusso di sangue verso l’intestino può essere ridotto fino all’80%. Un così basso apporto di sangue può compromettere la funzionalità intestinale a vari livelli e può causare sintomi comuni come i crampi. Nei casi gravi può anche provocare lesioni dell’intestino crasso a causa di insufficiente apporto di sangue (colite ischemica). Sebbene, con l’allenamento, questa diminuzione del flusso sanguigno diventi meno pronunciata, non vi è alcuna chiara evidenza che gli individui meno in forma siano più inclini a sviluppare sintomi come risultato di una riduzione del flusso sanguigno nell’intestino. L’ansia ha un effetto sulla secrezione ormonale che a sua volta può influenzare il movimento intestinale, con conseguente assorbimento incompleto e feci molli.
Cause meccaniche
Le cause meccaniche dei problemi gastrointestinali sono legate all’impatto o correlate alla postura.
Ad esempio, il sanguinamento gastrointestinale è comune tra i corridori. Questo si pensa possa essere il risultato della meccanica ripetitiva ad alto impatto della corsa e del conseguente danno alle pareti intestinali, che restano anche prive di ossigeno a causa della riduzione del flusso sanguigno.
Anche la postura può avere un effetto sui sintomi gastrointestinali. Ad esempio, su una bicicletta (specialmente in posizione aerodinamica), i sintomi del tratto gastrointestinale superiore sono più frequenti probabilmente a causa dell’aumentata pressione sull’addome. L’aria di “deglutizione”, a causa dell’aumentata respirazione e del consumo di acqua dalle borracce, può provocare un dolore allo stomaco da lieve a moderato.
Cause nutrizionali
Infine, la nutrizione può avere una forte influenza sul disagio gastrointestinale. Fibre, grassi, proteine e fruttosio sono stati tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare sintomi gastrointestinali. Inoltre, la disidratazione, causata da un’inadeguata assunzione di liquidi, può esacerbare i sintomi.
Infatti, i problemi gastrointestinali sono più probabili con l’ingestione di fibre, grassi, proteine e soluzioni concentrate di carboidrati, come nel caso di bevande ad alta densità, ossia quelle che contengono oltre 12 grammi ogni 100 ml di carboidrati ed elettroliti (la maggior parte delle bevande sportive contiene circa 6 grammi ogni 100 ml).
Anche l’assunzione di prodotti caseari può essere collegata al verificarsi di problemi gastrointestinali. Una leggera intolleranza al lattosio è abbastanza comune e potrebbe causare un aumento dell’attività intestinale e una leggera diarrea. Sebbene siano stati identificati alcuni fattori di rischio, non è ancora chiaro il motivo per cui alcuni individui piuttosto che altri sembrano essere più inclini a sviluppare problemi gastrointestinali. Per ridurre al minimo il disagio gastrointestinale, i prodotti lattiero-caseari, le fibre, i grassi e le proteine dovrebbero essere evitati nelle 24 ore che precedono la competizione e l’allenamento.
La buona notizia è che esistono alcune strategie che consentono di minimizzare queste problematiche. Vediamo insieme quali sono.
Evitare cibi ricchi di fibre
Meglio evitare cibi ricchi di fibre durante il giorno o anche i giorni prima della competizione, soprattutto se siete persone predisposte a sviluppare sintomi gastrointestinali. Per l’atleta in allenamento, una dieta con un adeguato apporto di fibre aiuterà a mantenere l’intestino regolare. Discorso diverso per quanto riguarda le fibre consumate a ridosso di una gara: per definizione, la fibra non è digeribile, quindi essa transita attraverso l’intestino, aumentando i movimenti intestinali durante l’allenamento o la gara. Ciò è negativo, in quanto viene accelerata la perdita di liquidi e si ha un’inutile produzione di gas che potrebbe causare crampi.
Scegliete cibi bianchi elaborati, come pasta normale e riso bianco invece di pane integrale, cereali ricchi di fibre, avena e riso integrale. Controllate le etichette degli alimenti per il contenuto di fibre. La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre, ma ci sono alcune eccezioni: zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo hanno meno di un grammo di fibra per porzione.
Evitare l’uso di aspirina e farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS)
Evitate l’uso di aspirina e farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene: è stato dimostrato che sia l’aspirina che i FANS aumentano la permeabilità intestinale e possono aumentare l’incidenza dei disturbi gastrointestinali.
Evitare i prodotti a base di latte
Evitate i latticini che contengono lattosio perché anche l’intolleranza al lattosio può causare problemi durante l’esercizio. Ad esempio, è possibile evitare completamente il latte o procurarsi latte senza lattosio o, in alternativa, si può consumare latte vegetale come quello di avena, riso o mandorla.
Evitare cibi a base di fruttosio
Evitate cibi ad alto contenuto di fruttosio, in particolare bevande che contengono esclusivamente fruttosio (come alcuni succhi di frutta). Il fruttosio si trova anche nella maggior parte dei dolci trasformati (caramelle, biscotti, …), sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questo zucchero viene assorbito dall’intestino più lentamente rispetto al glucosio e la sua la tolleranza intestinale è molto inferiore: può portare a crampi, feci molli e diarrea.
Evitare la disidratazione
Poiché la disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali, è importante prevenirla: iniziate la gara già ben idratati.
Praticare nuove strategie nutrizionali
Assicuratevi di sperimentare il vostro piano nutrizionale pre-gara e di gara molte volte prima del giorno della competizione: ciò vi permetterà di capire cosa va bene e cosa non funziona per voi e di ridurre le probabilità che i problemi gastrointestinali rovinino la vostra prova.
Allena il tuo intestino
Allenare l’intestino è un’altra pratica che è possibile attuare per evitare disturbi gastrointestinali. Infatti, l’assorbimento dei carboidrati durante l’allenamento o la gara sembra essere limitato a circa 60 grammi all’ora (almeno quando viene ingerito un singolo tipo di carboidrato, come il glucosio): un’assunzione di molto superiore a 60 grammi all’ora determinerà un accumulo di carboidrati nell’intestino e, quindi, problematiche gastrointestinali. Tuttavia, se si abitua l’intestino aumentando giornalmente la dose di carboidrati consumata, soprattutto durante l’attività fisica, è possibile migliorare l’assorbimento e l’utilizzo dei carboidrati ingeriti.
Se il vostro intestino viene abituato ai cibi che consumerete durante una gara, avrete meno probabilità di incorrere in disturbi gastrointestinali. Se, invece, state evitando i carboidrati nella vita quotidiana, l’intestino risponderà riducendo il numero di trasportatori intestinali e peggiorerà, quindi, la capacità di assorbire i carboidrati: il giorno della gara potreste non essere in grado di assorbire tutto ciò che ingerirete e questo potrebbe causare disturbi. Pertanto, il mio consiglio è quello di non limitare l’assunzione di carboidrati e di consumarli regolarmente durante i vostri allenamenti.
Un periodo di tempo tendenzialmente adeguato a consentire all’intestino di adattarsi ai carboidrati è di circa 5-10 settimane in cui verrà svolta almeno una sessione di “allenamento intestinale”, magari durante l’uscita settimanale più lunga o nella sessione di allenamento più prossima alla gara.
Nella figura seguente sono riassunti i vari metodi ad oggi disponibili per allenare l’intestino per una gara:
Bibliografia
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine.