Il pan bagnat è un panino tradizionale di Nizza, in Francia. Questo piatto è una preparazione tipica della Provenza estremamente facile da realizzare ed è ottimo da portare in tavola anche come piatto unico nelle calde giornate estive.
L’origine di questo piatto deriva dai pasti che i pescatori provenzali portavano con sé quando uscivano in mare, pasti per lo più realizzati con ingredienti poveri, che costavano poco ed erano facilmente reperibili. Uno di questi era il tonno che, con il tempo, è stato sostituito dalle acciughe. L’origine del nome, invece, deriva dalla dicitura “pan banhat”, o pan bagnat, che significa letteralmente “pane bagnato”. Il termine “pane bagnato” allude al fatto che l’alimento viene intriso di olio. Un tempo preparato per riutilizzare il pane raffermo il pan bagnat è divenuto col tempo un cibo da strada tradizionale della città francese.
Nella ricetta originale del pan bagnat alla nizzarda si usa un pane francese caratteristico della zona, di forma rotonda e molto croccante: il pain de campagne.
In pratica, il panino racchiude la cosiddetta “salade niçoise”, un’insalata composta principalmente da verdure crude, uova sode, acciughe e/o tonno, olio d’oliva, sale e pepe. Per preparare il pan bagnat si comincia tagliando a metà il pane casereccio tondo che, dopo essere stato eventualmente strofinato con aglio, viene farcito con tonno, acciughe, cipolla/scalogno, peperoni, cetrioli, lattuga, sedano, uova sode, basilico, pomodoro a fette, olive nere di Nizza, olio d’oliva, sale e pepe. Il pan bagnat, oltre a questi già tanti ingredienti, può anche contenere ravanelli, fave, carciofi e aceto di vino rosso. Il pan bagnat è un panino farcito simbolo dello street food della città, da gustare nelle sere d’estate, magari in riva al mare. Di seguito vi spieghiamo come prepararlo in poche mosse.
Come preparare il pan bagnat
Mettete le uova in un pentolino con acqua fredda e cuocetele per circa 8 minuti a partire dal bollore. Una volta pronte lasciatele raffreddare, sgusciatele e tagliatele a fette. Lavate il cetriolo, pelatelo e tagliatelo a fette. Lavate anche le foglie di lattuga, i pomodori e il peperone, quindi tagliateli a fette e a listarelle. Mettete a sgocciolare il tonno.
Tagliate a metà la pagnotta e strofinate la parte interna con l’aglio e aggiungete sale e un filo d’olio. Amalgamate le verdure in una ciotola aggiungendo anche il cipollotto (o lo scalogno) tagliato a fette, le olive denocciolate, il basilico, il tonno, olio e aceto. Trasferite la farcitura all’interno del panino con le acciughe e le uova sode a fette. Chiudete i panini, avvolgeteli nella carta stagnola e lasciate riposare in frigorifero per almeno un’ora, in modo che il pane si impregni bene con il condimento. Il vostro pan bagnat è pronto per essere gustato.
P.S.: se siete pigri, potete anche comprare il pan bagnat già pronto in tutti i baracchini che ci sono lungo le spiagge della Costa Azzurra!
Proprietà nutrizionali del pan bagnat
Il pan bagnat, dal punto di vista nutrizionale, può essere sicuramente considerato un piatto completo. In termini di macronutrienti, il pane fornisce carboidrati complessi, mentre le proteine sono fornite dai pesci (tonno e acciughe) e dalle uova e, da ultimo, i grassi sono forniti dall’olio extravergine di oliva (ricco di grassi insaturi), dalle uova e dalle acciughe (che, essendo pesce azzurro, sono ricche di grassi omega-3). Dal punto di vista dei micronutrienti, il pan bagnat è un tripudio di verdure di diverso colore, che ci garantiscono vitamine e sali minerali di vario tipo, oltre ovviamente ai preziosi antiossidanti.
Promuoviamo e approviamo il pan bagnat a pieni voti, poiché è sicuramente un cibo sano e tipico della dieta mediterranea. Se non si esagera con la quantità di pane e di olio, poi, il pan bagnat può essere considerato un alimento adatto ad un regime alimentare ipocalorico.
Il pan bagnat può rappresentare anche un pasto ideale per il reintegro e il recupero dopo un’intensa attività sportiva: cosa c’è di meglio di un bel panino ricco, fresco, completo e magari già pronto quando si rientra a casa a tarda ora di pranzo dopo un lungo giro in bici nello splendido entroterra delle Alpi Marittime? 😉