Tutti sanno che i muscoli principali che intervengono per ogni colpo di pedalata sono i nostri quadricipiti, polpacci e glutei. Non così scontato è conoscere qual è il processo biochimico che fornisce l’energia necessaria alla contrazione di tali muscoli. Senza entrare in dettagli che richiederebbero conoscenze specialistiche, possiamo affermare che l’energia necessaria ai nostri muscoli viene prodotta dai mitocontri. Essi sono organelli addetti alla respirazione cellulare costituiti da sacchette contenenti enzimi respiratori. Sono composti da due membrane: la membrana interna e la membrana esterna; lo spazio fra queste due membrane è detto spazio intermembrana. Lo spazio delimitato dalla membrana interna è detto matrice mitocondriale; la membrana interna si estende nella matrice formando delle pieghe dette creste mitocondriali che contengono molecole cruciali per la produzione di ATP a partire da altre molecole.
L’ATP è la sigla che sta per Adenosina Trifosfato. Essa è il carburante che i nostri muscoli utilizzano per contrarsi.
Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solamente una piccola quantità di ATP pronta per l’uso. Pertanto, per essere in grado di sostenere un’attività prolungata nel tempo, il nostro corpo deve costantemente produrre ATP. La sua generazione avviene a livello cellulare attraverso una complessa serie di reazioni biochimiche. Semplificando le cose, si può affermare che l’ATP può essere prodotto con un processo aerobico che utilizza ossigeno e un processo anaerobico che non lo utilizza. L’efficienza di questi due processi non è la medesima: i mitocondri sono in grado di produrre una maggiore quantità di ATP in modo aerobico. Avere un maggiore numero di mitocondri nei nostri muscoli significa ottenere migliori performance che durano nel tempo e anche un miglior recupero muscolare. Inoltre, più mitocondri abbiamo nel nostro corpo, maggiore è la produzione di enzimi che sono in grado di bruciare i grassi. Ciò è fondamentale per sforzi di endurance dato che il nostro corpo ottiene più energia dai grassi piuttosto che dai carboidrati.
Dopo questa breve e semplicistica spiegazione dell’importanza dei mitocondri, vediamo ora quali sono i modi migliori per aumentarne il numero.
Endurance
Allenamenti di endurance (o aerobici) stimolano la biogenesi dei mitocondri. La biogenesi è un processo che porta all’aumento del numero di mitocondri nelle cellule. Tale aumento può arrivare fino al 40% in risposta ad allenamenti di lunga durata. Notevole sarà quindi la maggiore quantità di ATP che i nostri muscoli avranno a disposizione per sostenerci nelle nostre pedalate.
HIIT
Non solo allenamenti di tipo endurance, ma anche di tipo HIIT: High Intensity Interval Training. L’HIIT prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Un famoso esempio di HIIT è quello proposto dal Dott. Izumi Tabata, che prevede che i picchi di attività ultra-intensa durino il doppio dei periodi di recupero attivo. Tratteremo meglio l’HIIT in uno dei prossimi articoli.
Dieta ricca di antiossidanti
Durante il processo di produzione di ATP, i mitocondri producono anche degli ossidanti (i famosi radicali liberi); essi sono delle molecole altamente reattive (ROS, Specie Reattive dell’Ossigeno) che possono danneggiare le nostre cellule, fino a promuovere, nei casi più gravi, la formazione di tumori. Più i mitocondri lavorano in maniera efficiente, più la produzione di ossidanti è limitata. Anche la nostra dieta ci aiuta a contrastare questi ossidanti: frutta e verdura sono i migliori alimenti che, assunti nelle giuste dosi, forniscono i nutrienti che sono in grado di neutralizzare i ROS presenti nel nostro corpo.
Dieta bilanciata
La funzione dei mitocondri migliora se con la nostra dieta assumiamo alcuni micronutrienti che migliorano il processo di produzione dell’ATP. Tali micronutrienti sono: vitamine B e C, α-tocoferolo, selenio, zinco, coenzima Q10, caffeina, melatonina, carnitina, nitrato, acido lipoico e taurina. La nostra dieta deve essere tale da garantire un adeguato apporto di questi nutrienti. Se avete bisogno di consigli o di un piano alimentare per lo sport, potete contattarci alla pagina “La Nutrizionista Risponde“. Se anche con la dieta non siamo in grado di raggiungere le giuste dosi di questi micronutrienti, è possibile ricorrere a integratori, ad esempio Mitopure Powder: si tratta di un composto a base di urolitina A che favorisce il processo chiamato mitofagia il quale elimina i mitocondri poco efficienti o danneggiati in seguito ad allenementi intensi.
L’urolitina A è un composto naturale chè può essere sintetizzato dal nostro corpo mangiando determinati cibi. Ciò però avviene solo nel 30-40% degli individui in modo naturale: gli integratori a base di estratto di melograno, da cui l’organismo può ricavare l’urolitina A, di cui trovate qualche esempio a fine articolo, possono essere un modo di ottenere la giusta dose di questo composto nel nostro corpo e rivitalizzare i nostri mitocondri. Anche in questo caso è bene farsi seguire da un nutrizionista sportivo ed evitare il fai da te.
Massaggi
I massaggi promuovono la generazione di nuovi mitocondri nei nostri muscoli. Se non abbiamo la possibilità e il tempo per andare da un massaggiatore, possiamo arrangiarci da soli utilizzando i foam rollers. La generazione di mitocondri è infatti favorita da una pressione meccanica costante applicata ai muscoli.