Nelle tappe più impegnative di una grande corsa a tappe come il Giro d’Italia, i ciclisti professionisti arrivano a bruciare fino a 6-7000 kcal al giorno, in pratica una media di circa 10 kcal/minuto. Alla luce di questi dati è quindi fondamentale una strategia nutrizionale ben studiata in tutte le sue fasi: prima, durante e dopo la tappa.
Partiamo quindi dalla colazione che solitamente avviene circa 3 ore prima dell’inizio della tappa per dare tempo all’organismo di digerire completamente il cibo ingerito. Colazioni che precedono tapponi di montagna prevedono solitamente un piatto di pasta e pane con marmellata/miele. Per una persona comune questo tipo di colazione tutta sbilanciata verso i carboidrati sarebbe sbagliata, in quanto mancherebbe la quota proteica e le calorie ingerite sarebbero eccessive; per un pro, al contrario, questa è la colazione più indicata per poter sostenere uno sforzo intenso e prolungato dato che i carboidrati sono il carburante preferito dal corpo per ottenere elevate performance sportive. Se un pro introducesse anche le proteine a colazione prima della gara andrebbe a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, pertanto avrebbe meno energia disponibile nell’immediato. E’ importante anche escludere il più possibile l’assunzione di grassi poiché sono il macronutriente più difficile da digerire, quindi meglio una pasta poco condita, ad esempio con semplice sugo di pomodoro.
Durante la tappa, nelle prime fasi i ciclisti si alimentano solitamente con panini imbottiti di prosciutto, formaggio o marmellata; si tratta di alimenti che contengono prevalentemente carboidrati complessi più palatabili rispetto a gel e barrette la cui assunzione prolungata può disturbare il ciclista a livello di gusto e rischierebbe di non assumerne a sufficienza. Gel e barrette energetiche sono relegate alla parte finale della tappa in quanto sono più facilmente digeribili rispetto ai panini. Un ulteriore vantaggio dei panini è che, se imbottiti con prosciutto o formaggio, forniscono anche una quota di proteine tale da contrastare parzialmente il catabolismo muscolare dovuto all’intenso sforzo. Infine, ma non ultima, l’idratazione: le borracce sono riempite con bevande isotoniche che contengono maltodestrine (zuccheri a lento rilascio) e sali minerali.
Passiamo ora all’alimentazione post-tappa. Nell’immediato il ciclista fa solamente una merenda a base di yogurt con macedonia, proteine in polvere e patate lesse. Queste ultime sono da preferirsi al pane poiché più facilmente assimilabili grazie al loro alto indice glicemico. E’ fondamentale reintegrare parte dei carboidrati entro le prime due ore dalla conclusione della gara per poter ristabilire adeguate scorte di glicogeno necessarie per sostenere le tappe dei giorni successivi. Ecco quindi che assume un ruolo chiave anche la cena in vista dei giorni di gara seguenti.
La cena è abbondante, viste le tante calorie spese, e prevede solitamente pasta o riso, carne rossa o bianca, verdure miste e un dolce come una crostata. Pasta o riso servono a reintegrare completamente le scorte di glicogeno, pertanto le porzioni saranno molto abbondanti. La carne è fonte di proteine fondamentali per il recupero muscolare. Le verdure forniscono preziose vitamine e sali minerali che consentono un’efficace idratazione e contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo generato dallo sforzo intenso. Infine il dolce fornisce altri carboidrati semplici e complessi e contribuisce a raggiungere la quota calorica da reintegrare. La crostata è il dolce ideale, piuttosto che una torta a base di crema o panna: queste ultime, infatti, potrebbero generare fastidi intestinali poiché contengono derivati del latte.
Come vedete, anche nella cena i cibi grassi sono ridotti al minimo: pur essendo il macronutriente più calorico e, quindi, a prima vista il più indicato per reintegrare le calorie spese, in realtà è importantissimo favorire il più possibile la sintesi di nuovo glicogeno a partire dai carboidrati. Bisogna, quindi, dare la precedenza ai cibi ricchi di carboidrati (oltre che a quelli ricchi di proteine per il recupero muscolare): ricordiamo che la benzina preferita dal corpo durante attività ad alta intensità è fornita dai carboidrati, non dai grassi!
Se volete approfondire il tema dell’alimentazione per il ciclismo, trovate di seguito i link per acquistare il nostro libro in versione ebook o cartacea: