L’efficienza di pedalata è il rapporto tra l’energia prodotta durante la pedalata e l’energia spesa dal nostro corpo per produrre tale energia.
L’unico modo per determinare in maniera scientifica la reale efficienza di pedalata è in laboratorio, sottoponendo l’atleta ad un apposito test che permette di misurare il calore generato dal corpo con un calorimetro e la potenza prodotta dai muscoli misurata tramite un misuratore di potenza.
L’efficienza di pedalata dipende da fattori meccanici e da fattori metabolici. I primi riguardano soprattutto lo stile delle pedalata e il nostro posizionamento in sella. I secondi sono invece legati alla capacità del nostro corpo di utilizzare i nutrienti ingeriti con la dieta o immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare per creare l’energia che consente la contrazione muscolare. In questo articolo ci concentreremo sui fattori meccanici e su come migliorare il nostro stile di pedalata.
Rotondità di pedalata
Una pedalata rotonda permette idealmente di azzerare i punti morti eliminando la dispersione di energia. La pedalata si compone di quattro fasi. La prima è quella superiore in cui il piede passa dal punto morto superiore. In questa fase si utilizzano i muscoli ischiocrurali (quell’insieme di muscoli che occupano la parte posteriore della coscia) e i muscoli del polpaccio per spingere il piede in avanti. Segue poi la fase di spinta verso il basso in cui si spinge il piede verso il basso utilizzando i quadricipiti e i glutei. Questa è la fase di maggior impegno muscolare. Si passa poi alla fase inferiore in cui il piede passa dal punto morto inferiore. Qui si utilizzano ancora i muscoli ischiocrurali e i muscoli del polpaccio per spingere indietro il piede come se si dovesse pulire il piede su uno zerbino. Infine si ha la fase di spinta verso l’alto in cui si tira il piede verso l’alto utilizzando principalmente i muscoli ischiocrurali, quelli del polpaccio e i glutei. L’obiettivo dell’intera fase di pedalata è quello di applicare una pressione sempre costante in ognuna delle quattro fasi, in modo da avere una pedalata rotonda senza dispersione di energia. Un modo molto valido per migliorare la nostra tecnica di pedalata è quello di esercitarsi in ripetute pedalando con una gamba sola e staccando l’altra dal pedale. Suggeriamo di farlo un tre o quattro volte per gamba per circa un minuto cercando di mantenere una frequenza di pedalata pari a 80 rpm.
Ginocchia allineate
Le ginocchia devono muoversi in un piano senza movimenti verso l’esterno o l’interno. In questo modo si evitano anche sovraccarichi all’articolazione prevenendo dolori e lesioni. Per ottenere ciò è fondamentale avere una giusta altezza sella.
Scaricare il peso sulla sella
Sembrerà scontato dirlo, ma ricordiamoci di scaricare bene il nostro peso sulla sella (ovviamente ad eccezione dei momenti in cui pedaliamo in piedi sui pedali). In questo modo, tutta la potenza sprigionata dalla muscolatura di glutei e gambe andrà sui pedali e non verrà sprecata per tenerci sollevati sulla sella.
Schiena-spalle-collo
Manteniamo la schiena dritta e non incurviamoci. Ne beneficerà la nostra respirazione e affaticheremo di meno i muscoli lombari. Inoltre evitiamo di ondeggiare da un lato all’altro della bici. E’ tutta energia che dissipiamo e che viene sprecata. Immaginiamo di avere sulla schiena un bicchiere di acqua che non dobbiamo far cadere! Le spalle devono poi essere rilassate e non bisogna pedalare con la loro muscolatura irrigidita. Il concetto è quello di tenere le spalle basse e lontano dalle orecchie. Lo stesso vale per i muscoli del collo, dobbiamo rilassarli in modo da non affaticarci durante le uscite più lunghe.
Mani e gomiti
Anche in questo caso la parola chiave è rilassarci. Troppo spesso si tende ad irrigidire le mani stringendole con forza attorno al manubrio, specie ad alta cadenza. Le mani vanno appoggiate sul manubrio senza stringerlo troppo ma avendo comunque una presa salda. Può aiutarci di tanto in tanto muovere le dita delle mani come se stessimo suonando il piano. Infine i gomiti, che non vanno tenuti larghi ma piuttosto vicino al corpo per evitare che si affatichino troppo i tendini di questa articolazione.
Tutti questi suggerimenti possono rientrare in una check-list che è bene ripercorrere mentalmente di tanto in tanto e soprattutto quando lo sforzo aumenta. E’ proprio in queste condizioni che uno stile impeccabile ci aiuterà a soffrire in bellezza e ad andare più forte!