È ben noto che le prestazioni sportive migliorano se la percentuale di grasso di deposito è limitata (mentre il grasso essenziale è necessario per mantenere le funzioni vitali e riproduttive). Soprattutto sulle salite, dove la forza di gravità si fa sentire, è fondamentale pesare poco se si desidera procedere più velocemente facendo meno fatica. A differenza del muscolo che, pur essendo un peso da portarsi su, è un tessuto metabolicamente attivo e ci permette di vivere in forma e in salute, il grasso di deposito appare come un’inutile zavorra, che sarebbe bene ridurre al minimo.
Come è ben noto alla maggior parte di voi, il connubio migliore per perdere massa grassa è dato da un’alimentazione adeguata abbinata all’attività fisica costante: quale sia la dieta migliore da seguire e che tipo di allenamento (e con quale intensità) da svolgere, però, sono argomenti su cui tuttora si dibatte.
Tra la miriade di approcci dietetici esistenti, a mio parere ve n’è uno molto interessante ed efficace, soprattutto se -come me- non amate il dover protrarre a lungo una dieta ipocalorica e volete vedere subito i risultati.
Questo tipo di regime alimentare è chiamato “dieta chetogenica a bassissime calorie” (VLCKD è l’acronimo inglese). È una dieta da seguire per un periodo di tempo molto limitato, ossia 21 giorni per quanto riguarda la fase dimagrante, poi sono previsti altri 21 giorni circa per ritornare gradualmente ad una alimentazione normale. Dal punto di vista calorico, questo regime prevede di introdurre soltanto 800 kcal al giorno durante i primi 21 giorni, eliminando quasi del tutto i carboidrati (che devono rimanere al di sotto dei 50 grammi al giorno) e i grassi (attorno ai 30 grammi giornalieri), mentre viene mantenuta una quota proteica sufficiente a garantire che la massa muscolare non venga intaccata durante questa dieta (solitamente attorno a 1.5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma tale quota può variare a seconda della persona e del suo stile di vita). Il vantaggio di questa dieta è che, in mancanza di carboidrati, il nostro corpo è costretto ad utilizzare il grasso di deposito come fonte di energia, in un processo chiamato β-ossidazione.
I prodotti finali di questa via metabolica sono i corpi chetonici, che sono in grado di sopprimere la fame: questo ci permetterà di seguire questa dieta rigida senza soffrire.
La VLCKD permette di raggiungere il peso desiderato in un tempo più breve rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali (circa 1-1.5 kg alla settimana, a seconda del sesso, della massa corporea e dell’esercizio fisico) senza sacrificare la massa muscolare: la perdita di peso avviene quasi esclusivamente a carico del grasso. Inoltre, l’effetto saziante delle proteine e la presenza dei corpi chetonici derivati dall’utilizzo dei grassi di deposito aiutano a sopprimere la fame (sempre presente nelle classiche diete ipocaloriche) a partire dal secondo/terzo giorno di VLCKD.
Ovviamente la VLCKD rappresenta una dieta di transizione, che deve essere seguita gradualmente da una dieta sana e bilanciata. Questo è il motivo per cui, alla fine della VLCKD, lo sportivo che l’ha intrapresa deve uscire gradualmente dalla dieta chetogenica per un periodo che sia lungo uguale a quello della fase dimagrante: la transizione ad una dieta normale è una fase critica e deve essere seguita attentamente, se si desidera mantenere la perdita di peso raggiunta.
Durante la prima fase, che dura 21 giorni, si possono mangiare solo proteine magre (carne, pesce, uova) e verdure con pochi carboidrati, accompagnate da una piccola dose di olio da condimento. In questa fase, viene raggiunto lo stato di chetosi, che sopprime la fame e assicura l’utilizzo dei grassi di deposito come fonte di energia.
Nella seconda fase, chiamata fase di transizione, verrà aumentata gradualmente la quota di carboidrati (frutta, pane, riso, ecc.) fino a raggiungere una dieta normale e bilanciata. Solo se si farà esercizio fisico si potrà perdere ulteriormente peso durante questa fase; altrimenti, si avrà una stabilizzazione del peso, che NON potrà essere raggiunta se non si seguirà in maniera rigorosa il piano dietetico.
Perché la quota di carboidrati deve essere aumentata gradualmente durante la fase di transizione? Perché durante la VLCKD avete mangiato meno di 50 g di carboidrati al giorno, che stimolano poco la secrezione di insulina; dunque, il vostro corpo deve riabituarsi a secernere la quantità corretta di insulina. Inoltre, durante la VLCKD, avete introdotto poche calorie (circa 800 kcal), quindi il metabolismo deve ripartire quando aumentate l’introito calorico durante la fase di transizione.
Per assicurarsi che la perdita di peso raggiunta venga stabilizzata (se non incrementata) durante la fase di transizione, come dicevo sopra, è caldamente raccomandato praticare regolarmente esercizio fisico, che potreste aver sospeso durante la prima fase dimagrante (ricordate che senza carboidrati non si ha glicogeno nei muscoli e, quindi, le prestazioni sportive calano molto).
Dovendo ridurre la durata e l’intensità dei vostri allenamenti, per lo meno nella prima fase dimagrante, vi consiglio di intraprendere questa dieta in un periodo dell’anno che sia “di scarico”, ad esempio a ottobre/novembre: è il momento ideale per migliorare la composizione corporea ed iniziare, così, una nuova stagione sportiva nel miglior modo possibile.
Dopo una giusta fase di transizione, il peso è ben stabilizzato, ma non potrete essere certi che non risalga se, terminata questa dieta, seguirete un cattivo stile di vita (che poi, magari, è quello che vi ha portato nel tempo ad accumulare grasso…). Questo è un problema irrisolto per qualsiasi tipo di dieta: solo se adotterete un sano stile di vita potrete essere piuttosto sicuri di non recuperare il peso perso.
Se volete sapere di più riguardo alla dieta VLCKD e avere un’idea di come potervi organizzare per seguirla, è recentemente uscito su Amazon il mio libro a riguardo, che contiene anche un pratico piano nutrizionale di 21 giorni, alcune indicazioni per mantenere la perdita di peso ottenuta e la mia personale esperienza con la VLCKD (DISATTIVARE ADBLOCK E SIMILI!):
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