Il rapporto peso-potenza è spesso oggetto di dibattiti tra noi ciclisti per confrontare le nostre prestazioni con i nostri amici oppure per monitorare il nostro livello di allenamento.
Le app di allenamento, utilizzate soprattutto nel periodo invernale, impiegano questo parametro all’interno dei piani di allenamento in modo da farci ottenere miglioramenti.
Ma cos’è il rapporto peso-potenza?
Il rapporto peso-potenza, in realtà, dovrebbe essere più correttamente chiamato rapporto potenza-massa. In effetti, corrisponde al rapporto tra la potenza che il ciclista è in grado di erogare (di seguito spieghiamo in che circostanze) espressa in watt e il suo peso espresso in kg (l’accelerazione di gravità è una costante dato che gli allenamenti si svolgono sulla Terra, altrimenti dovremmo esprimere il peso in Newton, N!).
Il valore di potenza che si considera è solitamente la propria FTP (Functional Threshold Power, Potenza di Soglia Funzionale) che, come riportato in questo nostro articolo, è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per 60 minuti. La maggior parte delle app per allenamento indoor attualmente disponibili consente di effettuare dei test FTP per poter comprendere quale valore di potenza assegnarvi.
Come si misura il rapporto peso-potenza?
Prima di tutto, dovrete pesarvi su una semplice bilancia pesapersone; poi, avrete bisogno di un qualcosa che misuri la potenza erogata sulla bici, che può essere un misuratore di potenza applicato sulla bici o un rullo per allenamento indoor che fornisca un numero riproducibile. Infine, dovrete dividere il valore di FTP, ottenuto tramite l’opportuno test, per il vostro peso. Semplice!
Qual è un buon valore di rapporto peso-potenza?
Beh, più è alto questo valore, meglio è. Se, ad esempio, avete una corporatura importante e pesate 90 kg con una FTP attorno a 300 W, il vostro rapporto peso-potenza corrisponderà a 3.3 W/kg, che è un valore più o meno nella media per un cicloamatore (vedi tabella di seguito). Con questo valore riuscirete a non arrivare ultimi in una competizione ma sicuramente non avrete troppe probabilità di arrivare primi. Per darvi un esempio, è ormai noto che per avere qualche possibilità di vincere il Tour de France bisogna essere in grado di avere un rapporto peso-potenza che si aggira attorno a 6.5 W/kg, quindi per un ciclista professionista che pesa 65 kg significa essere in grado di sprigionare oltre 420 W per un’ora: come direbbero a Roma, “Mecojoni”!
È importante il rapporto peso-potenza?
Ovviamente nessuno di noi si sta preparando per vincere il Giro d’Italia, il Tour de France o altre gare ciclistiche di questo spessore, ma ciò non significa che il nostro rapporto peso-potenza sia un parametro privo di significato. In breve: sì, è importante. È importante soprattutto quando si va in salita e, più è ripida la salita, più incide il proprio rapporto peso-potenza, anche per via del fatto che si va più piano.
Quando andate in bici, dovete vincere delle forze di resistenza che vi rallentano. Vi sono forze di attrito nella catena di trasmissione, come l’attrito tra i pedali e le tacchette, l’attrito volvente del movimento centrale, dei mozzi delle ruote, l’attrito della catena sui denti di corone e pignoni e la forza di resistenza al rotolamento dei pneumatici sull’asfalto. Poi c’è la resistenza dovuta al vento (che, per definizione, è sempre contrario!) e, infine, la forza di gravità se stiamo pedalando in salita.
Pedalando in pianura, il maggior contributo alla forza resistente che dobbiamo vincere è dovuto alla resistenza aerodinamica che dipende dal cubo della velocità. Ecco perché gli specialisti delle prove contro il tempo curano in maniera maniacale la posizione in bici, che viene ottimizzata addirittura in galleria del vento.
Pedalando in salita, invece, la resistenza dell’aria è pressoché trascurabile, poiché le velocità sono ridotte; in questo caso, il 93% del lavoro che bisogna fare serve a vincere la forza di gravità.
È interessante vedere come il peso influisce sulla velocità di due ciclisti di pesi differenti, sia in pianura che in salita.
Ad esempio, confrontiamo un ciclista di 90 kg con FTP pari a 300 W con un ciclista di 60 kg con FTP pari a 280 W. Il valore di potenza del secondo ciclista è inferiore a quello del primo ma, poiché pesa molto meno, il suo rapporto peso-potenza è maggiore (4.67 W/kg contro 3.33 W/kg). In salita non c’è storia: il secondo ciclista svernicerà il primo!
In pianura, invece, conta più la potenza assoluta che quella riferita al peso, quindi anche se il valore di W/kg è inferiore nel caso del primo ciclista, questo in teoria potrebbe andare leggermente più veloce del secondo ciclista più leggero (FTP di 300 W contro FTP di 280 W)
In pratica, le salite sono il terreno dove il rapporto peso-potenza si fa sentire di più e, più ripida è la salita, più questo rapporto conta.
Cosa fare per migliorare?
Se volete andare più veloci, ci sono due cose che potete fare. Potete aumentare il vostro valore di FTP (per esempio seguendo un programma di allenamento) oppure potete ridurre la massa che lavora contro la gravità, sia perdendo peso che spendendo parecchi soldi per acquistare una bici davvero leggera. In realtà, quest’ultimo stratagemma consente di risparmiare solo pochi etti di peso a fronte di investimenti economici significativi, mentre il margine di manovra che si ha nel ridurre il proprio peso corporeo è decisamente maggiore… Se avete bisogno di curare questo aspetto, potete rivolgervi a noi attraverso la pagina La Nutrizionista Risponde, dato che ci occupiamo anche di nutrizione sportiva.
Ovviamente andare forte in bici non si riduce puramente ai numeri. Serve anche tanta esperienza nel sapersi gestire, la corretta nutrizione, una buona tecnica di pedalata, come anche tanti altri fattori, non ultima la forza mentale che ci permetta di stringere i denti e saper soffrire nelle situazioni in cui le nostre gambe vorrebbero smettere di pedalare!