Durante l’attività sportiva, il corpo umano utilizza il glicogeno come fonte di energia per sostenere lo sforzo. Le reazioni metaboliche alla base di questo processo generano calore, che viene dissipato dal corpo in modo da mantenere la sua temperatura al di sotto del limite di 36-37°C. Tale dissipazione avviene mediante l’attivazione delle ghiandole sudoripare, preposte all’espulsione del sudore, che ha una funzione termoregolatrice. Oltre al calore, nel sudore vengono persi anche acqua e sali minerali: questi nutrienti andranno, quindi, reintegrati continuamente per poter essere recuperati.
Quando si pratica il ciclismo, magari rimanendo in sella alla propria bici per tante ore e in presenza di temperature atmosferiche elevate, bisogna prestare particolare attenzione all’idratazione, poiché le scorte di acqua del corpo vengono ridotte drasticamente a causa del sudore evacuato, della respirazione e dello scambio termico con l’atmosfera carica di umidità. Non reintegrando correttamente le scorte idriche, si rischia di sperimentare la disidratazione: il sangue diventa più denso, non essendo più fluidificato dall’acqua. Ciò porta il cuore ad un extra lavoro di pompaggio per mandare in circolo un liquido sempre più viscoso, fino al collasso del sistema. In questo caso si va incontro ad un blackout energetico dove la pressione cala repentinamente, i battiti cardiaci si riducono, i muscoli si svuotano e si rischia lo svenimento, un sistema di emergenza che il corpo attua per proteggere il cervello da eventuali danni.
Senza arrivare a questo eccesso, è bene considerare che un minimo livello di disidratazione può ridurre l’efficacia della pedalata fino al 30%, penalizzando così la prestazione in allenamento o in gara.
Chiaramente, la parte più importante dell’idratazione dovrà provenire dall’acqua, essendo il corpo umano costituito in gran parte da essa. Bisogna comunque evitare di eccedere con la quantità di acqua che, se reintegrata in eccesso (sopra i 9.5 litri al giorno), può portare all’iponatriemia, ossia una diluizione eccessiva di sodio e di altri elettroliti (sali minerali) all’interno dei fluidi corporei, che può causare anche la morte in seguito a disfunzioni del sistema nervoso centrale. Secondo una regola empirica, bisognerebbe reintegrare 1ml di acqua per ogni caloria bruciata durante l’attività fisica. Ad esempio, se durante una pedalata si bruciano 2000 calorie, sarà bene reintegrare almeno 2000 ml (ossia 2 litri) di acqua durante l’uscita stessa.
È preferibile bere acqua durante l’intera giornata piuttosto che berne grandi quantità concentrate in poco tempo e non bere più per il resto del giorno: nel secondo caso, lo stomaco si gonfierebbe e il cervello interpreterebbe questo segnale come un pericolo, portando ad eliminare l’acqua in eccesso mediante la diuresi. Questo vanificherebbe il tentativo di ripristinare le riserve idriche!
Due modi molto pratici per capire se ci si è idratati correttamente sono i seguenti:
Pesarsi prima e dopo l’uscita in bici: i kg in meno che si leggono sulla bilancia tra prima e dopo la pedalata corrispondono grosso modo ai litri di acqua che non sono ancora stati reintegrati;
Osservare la propria urina: se è quasi trasparente e inodore, significa che le riserve idriche del corpo sono adeguate, mentre se la colorazione vira verso il giallo paglierino/arancione e l’odore è sgradevole, significa che i reni lavorano poco e male e che vi è carenza di acqua nel corpo.
Meglio preferire l’acqua del rubinetto all’acqua oligominerale (cioè quella venduta in bottiglia), poiché meno diuretica.
L’acqua, tuttavia, è una bevanda ipotonica, ovvero contenente una quantità di sali minerali inferiore a quella dei fluidi corporei e nessun apporto energetico da carboidrati; per tale ragione, nel ciclismo e in molti altri sport, è bene ricorrere anche alle bevande isotoniche. Una bevanda isotonica è composta da acqua a cui è stato aggiunto un integratore salino con elettroliti e un 6-8% di carboidrati, che aiutano a reintegrare le scorte di glicoceno muscolare.
Le bevande ipertoniche (quelle energetiche) sono da evitare, poiché molto cariche di zuccheri complessi, come il saccarosio o il fruttosio, che l’intestino deve elaborare sequestrando sangue all’organismo, con conseguente riduzione della prestazione.
Da evitare assolutamente le bevande alcoliche, poiché l’alcol etilico (etanolo) è tossico per il corpo, il quale sarebbe sottoposto ad un ulteriore lavoro oltre a quello imposto dall’allenamento/gara; inoltre, l’etanolo disidrata poiché il corpo deve utilizzare acqua per metabolizzarlo. Le bevande zuccherine come i succhi di frutta industriali o le bibite gassate sarebbero da evitare, viste le sostanze poco salutari in essi contenute ma, in casi di emergenza e in mancanza di una bevanda isotonica appositamente studiata per lo sport, possono tornare utili (la Coca Cola ha una composizione e una concentrazione di zucchero molto simile a quella di una bevanda sportiva).
L’importanza del sodio
Ogni persona perde quantità differenti di sodio nel proprio sudore che, qualora non reintegrato correttamente, può portare a problemi quali crampi, disidratazione e la già citata iponatriemia. Il sodio aiuta a mantenere il volume del plasma sanguigno, riducendo lo sforzo cardiovascolare e aiutando ad evitare la fatica (e i crampi): i supplementi contenenti questo minerale dovrebbero sempre fare parte del piano di idratazione, qualunque sia l’evento ciclistico che si deve intraprendere. Ciò che è interessante è che la quantità di sale che si perde sudando è per la maggior parte determinata dalla genetica, piuttosto che essere influenzata da fattori come la dieta e l’acclimatamento: la pianificazione della strategia di idratazione, quindi, va comunque studiata e sperimentata su se stessi, piuttosto che limitarsi a seguire ciecamente dei consigli generici.
Cosa fare prima dell’allenamento o della gara
La prestazione sportiva è ampiamente influenzata anche da quanto si è idratati quando si inizia la pedalata. Uno studio effettuato su oltre 400 atleti amatoriali ha mostrato che circa il 31% di essi si accingeva ad allenarsi o perfino a gareggiare in uno stato di disidratazione!
Non è la scelta migliore quella di bere soltanto una grande quantità di acqua nel riscaldamento, altrimenti si andrà a diluire eccessivamente il sodio prima di iniziare a pedalare, rischiando l’iponatriemia. Nel caso migliore, si avrà parecchio liquido che riempirà stomaco e vescica…
Meglio aggiungere del sodio alle bevande e ai pasti pre-allenamento per aiutare ad assorbire e trattenere più liquidi nel flusso sanguigno. Ciò significa che si inizierà a pedalare con una riserva maggiore di elettroliti e di fluidi, che verranno in parte espulsi quando si comincerà a sudare. Avere più sangue facilita il sistema cardiovascolare nel rispondere alla domanda crescente di raffreddamento del corpo e di trasporto dell’ossigeno ai muscoli.
Bevete una bevanda contenente elettroliti circa 90 minuti prima di iniziare a pedalare, in modo da aumentare il volume del plasma sanguigno. Scegliete bevande contenenti oltre 1 grammo di sodio per litro. Terminate di bere almeno 45 minuti prima di saltare in sella in modo da dare il tempo al vostro corpo di assorbire completamente ciò che gli serve ed espellere l’eccesso.
Per allenamenti che durano circa un’ora, vi è un limite a quanto liquido si riesce ad assumere, specie se l’allenamento o la gara sarà molto intenso; è per questa ragione che è così importante iniziare a pedalare già idratati. Ad ogni modo, è richiesta l’introduzione di un liquido e di elettroliti per mantenere la prestazione durante la sessione.
Poiché è sempre difficile tradurre in un numero esatto la quantità di bevanda richiesta, è bene ascoltare il proprio corpo per capirlo. Comunque, pochissimi atleti riescono a bere più di 750 ml-1 litro all’ora, quindi -a meno che la vostra esperienza non vi dica il contrario- è difficile che necessitiate di una quantità maggiore di questa, specie se iniziate a pedalare già ben idratati.
Durante le lunghe pedalate di parecchie ore, potreste aver bisogno di bere un’altra borraccia di bevanda isotonica durante le pause, in modo da ripristinare i livelli di liquidi ed elettroliti prima di saltare di nuovo in sella alla vostra bici.
Avvertite sete e avete la bocca secca? Può essere che non stiate bevendo a sufficienza. Lo stimolo della sete viene avvertito sempre troppo tardi, quando la disidratazione è già in atto: cercate di prevenirlo e di bere piccoli sorsi costantemente, anche se vi sembra di non averne bisogno.
Sentite lo stomaco gonfio, che gorgoglia e borbotta? Avete necessità di urinare durante la pedalata? Può darsi che stiate bevendo troppo. Non costringetevi a ingerire liquidi se avvertite che proprio non li riuscite a buttar giù.
Cosa bere dopo l’allenamento o la gara
Gli esperti sono concordi nel dire che, nella maggior parte dei casi, l’esercizio prolungato sfocia sempre nella disidratazione più o meno marcata. Le persone, durante l’allenamento o la gara, raramente bevono abbastanza da ripristinare la totalità dei liquidi persi con il sudore: la reidratazione post-allenamento è quindi molto importante, dato che in quel momento il corpo si trova nella condizione migliore per ri-bilanciare i livelli di fluidi ed elettroliti.
Siccome è necessario reintegrare le perdite idrosaline per poter considerare completo il recupero post-allenamento, e siccome un recupero completo è essenziale prima di potersi allenare ancora in maniera produttiva, la strategia di reidratazione post-allenamento è fondamentale e dipende da due fattori chiave:
Il livello di disidratazione a cui ci si trova al termine dell’allenamento (o della gara)
Il tempo di recupero necessario per poter avere di nuovo la massima prestazione possibile
Se le vostre perdite idrosaline non sono state elevate e non dovete allenarvi o gareggiare a breve, bevete semplicemente dell’acqua e mangiate normalmente (non trascurando frutta e verdura): di solito, ciò è sufficiente a ripristinare le perdite di liquidi e di elettroliti.
Se, invece, le vostre perdite idrosaline sono state elevate (magari a causa di un’intensa e lunga pedalata in una torrida estate) o avete necessità di reintegrare velocemente i fluidi e i sali minerali in modo da potervi allenare di nuovo la sera di quel giorno, è bene aiutare in maniera proattiva il vostro corpo a reidratarsi. In una situazione del genere, può essere utile bere una o due bottiglie di bevanda isotonica da bere nelle prime ore successive all’allenamento o alla gara.