L’allenamento della forza per il ciclismo

L’allenamento della forza è spesso sottovalutato nell’ambito del ciclismo e snobbato da molti ciclisti che pensano che, per migliorare, si debba soltanto pedalare. In realtà l’allenamento di forza può essere molto utile nel ciclismo quando si sfruttano esercizi dinamici che forzano ogni parte del corpo a lavorare in modo indipendente. Ciò aiuta a migliorare l’equilibrio sinistra/destra e rafforza quei muscoli stabilizzatori che sono spesso ignorati dai ciclisti (ma che sono fondamentali per trasmettere più potenza ai pedali).

Gli esercizi con una gamba sola e gli esercizi di equilibrio dovranno rappresentare il grosso dell’allenamento di forza per il ciclismo. A differenza della corsa, il ciclismo perdona di più: quei piccoli muscoli stabilizzatori che sono fondamentali per mantenere l’equilibrio durante la corsa non vengono reclutati allo stesso modo quando si è “attaccati” ad una bici. Questi muscoli stabilizzatori, però, servono anche nel ciclismo e devono essere forti. Senza uno specifico lavoro di forza ed equilibrio diretto verso questi stabilizzatori, si incorre in un maggiore rischio di infortunio e si è meno capaci di trasmettere tutta la propria potenza ai pedali. Un’altra ragione per cui è bene focalizzarsi sugli esercizi con una gamba sola è perchè il ciclismo è…ciclico. Se ci pensiamo, le due gambe non fanno mai la stessa cosa nello stesso tempo: una gamba spinge mentre l’altra tira, quindi focalizzarsi su esercizi che usano entrambe le gambe quando non si è in sella alla propria bici non aiuterà molto. Per rendere più forti i muscoli in modo che trasmettano maggiore potenza sulla bici, bisogna allenare ciascuna gamba in modo indipendente.

L’obiettivo, per un ciclista, non è l’ipertrofia, ossia lo sviluppo in grandezza del muscolo (tipico del body building) bensì il miglioramento della resistenza muscolare di lunga durata. I muscoli, infatti, devono essere in grado di reggere numerosi cicli di contrazione-rilascio, senza accumulare stanchezza e quindi protraendo l’attività il massimo possibile. Questo avviene attraverso un lavoro specifico di potenziamento, diverso dal semplice sollevare i pesi in palestra per ottenere un fisico scolpito.

Per allenare al meglio la forza muscolare per il ciclismo, specie quella resistente di lunga durata, è bene applicare i seguenti punti:

Prediligere esercizi a corpo libero o con manubri

I macchinari da palestra hanno lo scopo di isolare i singoli muscoli che, però, nel ciclismo non lavorano mai da soli. Il potenziamento deve ricreare le situazioni che poi si troveranno sulla bici, in modo da favorire lo sviluppo della coordinazione motoria. Per questa ragione è meglio preferire esercizi a corpo libero o con i pesi che consentono, inoltre, di allenare la propriocezione (definita come la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista).

Allenarsi con carichi bassi

Come già detto, il focus del potenziamento muscolare non è l’ipertrofia, bensì il miglioramento della resistenza; per questo motivo, i pesi sollevati non devono mai essere al di sopra del 30-40% del proprio massimale (ossia il peso massimo che si può sollevare in un’unica ripetizione).

Alto numero di ripetizioni

Ogni esercizio va ripetuto per molte volte (ripetizioni), in modo da migliorare la resistenza e abituare il corpo a numerosi cicli di lavoro protratti nel tempo.

Recupero breve tra le serie

Sempre in ottica di miglioramento della resistenza di lunga durata, il recupero tra ogni serie non deve essere lungo, in modo da non consentire al corpo di ristabilirsi: si dovrà cominciare la serie successiva un po’ più stanchi di quando si è cominciata quella precedente.

Pochi esercizi e non solo di gambe

Gli esercizi da usare devono essere pochi ma devono coinvolgere i gruppi muscolari più importanti. L’allenamento della forza deve migliorare la resistenza di tutto il corpo, soprattutto di addominali e dorsali. Non è sufficiente concentrarsi sulle gambe pensando che per pedalare servano solo quelle! Se l’allenamento è ben fatto, ci permetterà di sviluppare il corpo in modo armonico.

Progressione del carico

Un programma di allenamento per la forza del ciclista deve basarsi sul concetto di progressione del carico: ogni allenamento deve essere più stressante del precedente, obbligando il corpo a modificarsi continuamente. Mantenere costante il tipo di carico di allenamento, infatti, porta il corpo a raggiungere un plateau oltre il quale non avviene più la crescita. Per questa ragione, è bene variare il carico di allenamento ogni 2 settimane, aumentando il numero di ripetizioni o la durata della seduta, in modo da attivare la supercompensazione dell’organismo (processo fisiologico che si verifica in conseguenza di un sovraccarico dell’organismo e che produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero) e consentire così il miglioramento della resistenza di lunga durata.

Alcuni tipi di esercizi da inserire in un allenamento di forza per il ciclismo