Esiste ancora molta confusione, purtroppo, in merito alla legittimità o meno di assumere alcune sostanze. Con questo articolo, vorremmo chiarire i dubbi sulla differenza tra integratori alimentari e sostanze dopanti.
Che cos’è il doping?
Il doping consiste nell’uso di sostanze illecite per migliorare le prestazioni sportive e include sia la produzione di sostanze dopanti che il consumo delle stesse. Questo comporta chiaramente un’infrazione della legge e, non meno importante, dell’etica dello sport.
Uno studio internazionale del 2004 rilevò che circa il 15% degli integratori alimentari esaminati, provenienti da 13 Paesi diversi, contenevano anabolizzanti. Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze che incentivano la produzione di proteine e portano a un aumento veloce della massa muscolare. Si ritiene che tali sostanze potessero trovarsi inavvertitamente nei prodotti, e il problema è proprio lì. Questo significa, infatti, che gli atleti rischiano di assumere non intenzionalmente sostanze vietate e di venire squalificati da una competizione. Per gli atleti amatoriali il doping non ha rilevanza diretta per quanto riguarda possibili conseguenze legali, tuttavia la questione riguarda anche loro. Chi vorrebbe assumere involontariamente dei medicinali?
In termini esclusivamente medico-legali (ed in Italia dal dicembre 2000 anche penali!) le sostanze e le metodiche doping sono quelle comprese nelle liste periodicamente pubblicate dalle organizzazioni internazionali e nazionali competenti in materia (come il CONI o il Ministero della Salute).
L’uso di alcuni di questi farmaci è proibito sotto qualsiasi forma di somministrazione (ad esempio gli steroidi anabolizzanti), altre sostanze sono permesse solo per via locale (cortisonici), altre sono o erano considerate doping solo se assunte in quantità non alimentari (come, sino a qualche tempo fa, la caffeina).
Non sono quindi considerate sostanze dopanti quelle contenute nei prodotti comunemente indicati come ‘integratori alimentari’ purché contengano sostanze la cui vendita sia consentita, anche se l’articolo 1 comma 2 della Legge 14 dicembre 2000, n. 376 “Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping” suggerisce che un uso indiscriminato di tali sostanze potrebbe comunque essere considerato pratica dopante. L’utilizzo della creatina per periodi prolungati ad alti dosaggi potrebbe rappresentarne un possibile, valido esempio.
L’integrazione, comunque, apporta nutrienti, mentre il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire.
Per quello che invece concerne le valutazioni scientifiche dell’utilizzo degli integratori dovremmo farci, nell’ordine di importanza, alcune domande: l’integratore che andiamo a somministrare è:
- innocuo?
- legale?
- necessario?
- efficace?
1- Anche se non possiamo paragonare l’integrazione alla somministrazione di sostanze farmacologicamente attive, non sono rari i casi di farmaci che pur essendo stati sottoposti a rigorosi protocolli di ricerca rivelano, a distanza di anni e dopo un uso intensivo, inaspettati e gravi effetti collaterali. Ma, in questo caso la gravità delle patologie trattate rendeva se non accettabile almeno possibile il rischio. Quando lo scopo, invece, è esclusivamente migliorare la prestazione sportiva, non può essere accettabile anche il potenziale minimo rischio per la salute, considerando anche il fatto che spesso dosaggi e periodi di somministrazione vanno ben oltre le indicazioni.
2- Un altro rischio è il cosiddetto ‘doping involontario’: sono noti alcuni casi (estremamente più rari di quanto atleti risultati positivi all’antidoping vogliano far credere), di integratori, che pur dichiarando componenti assolutamente permessi, risultavano inquinati colposamente o colpevolmente da sostanze ‘doping’. L’avvertenza, quindi, qualora si decida di far uso di integratori, di rivolgersi ad aziende ‘serie’ che garantiscano quanto dichiarando sulle etichette evitando, per quanto è possibile, incauti acquisti on-line, forse più economici ma spesso meno sicuri. Qua possiamo citare, ad esempio, la cosiddetta “Cologne List®”, nata su iniziativa del Centro Olimpico della Renania (Germania) con lo scopo di prevenire il doping. Si tratta di una lista di integratori alimentari che sono stati analizzati da uno dei laboratori leader mondiali nell’analisi di integratori alimentari per sostanze dopanti. I prodotti vengono testati per gli steroidi anabolizzanti e per gli stimolanti; viene verificata la commerciabilità degli integratori e degli alimenti specifici per il trattamento dietetico e, tra le altre cose, vengono esaminati aspetti quali l’ammissibilità degli ingredienti contenuti. Tutti i prodotti presenti nella lista devono essere sottoposti a quest’analisi indipendente. Come prerequisito per l’inclusione nella Cologne List®, inoltre, il produttore deve presentare in un’autocertificazione informazioni specifiche in merito ai rischi di contaminazione.
3- Ferma restando la correttezza della reintegrazione, cioè la necessità del rapido recupero di quello che si è consumato durante l’esercizio fisico impegnativo, occorre chiedersi quanto l’uso così diffuso di reintegratori non sia solo una ‘moda’, un bisogno creato per scopi commerciali anche in quei casi in cui una normale, corretta alimentazione sia per sé sufficiente al recupero.
4- Esiste una sterminata bibliografia sugli integratori, anche se gli studi ad alto valore ed attendibilità scientifica non sono così numerosi. Vista l’estrema varietà e diversità delle sostanze attive classificate come integratori, è difficile dare una risposta univoca sull’efficacia degli stessi. Bisogna comunque sempre diffidare di prodotti che promettono effetti portentosi: quasi sempre non hanno alcuna attendibilità scientifica o magari sono efficaci a dosaggi molto vicini a quelli potenzialmente dannosi.
Concludendo possiamo affermare che una alimentazione corretta e ben bilanciata, basata il più possibile su prodotti freschi, di stagione e di provenienza locale, nella gran parte dei soggetti che praticano sport ai vari livelli è di per sé sufficiente a garantire un corretto e sufficiente apporto nutrizionale. Nei casi, molto più rari, di atleti o di altissimo livello o in particolari periodi del ciclo di allenamento o di gara, può avere una fondata giustificazione l’utilizzo, per brevi periodi e sotto controllo di personale professionalmente preparato, di integrazione nutrizionale rivolta a risolvere specifiche e ben delineate esigenze nutrizionali.
Ad ogni modo… perché integrare se siamo ciclisti?
Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti nell’organismo diventano insufficienti, lo stesso si rivolge alle riserve di grasso e poi ai muscoli, cannibalizzandosi per poter continuare a lavorare. Per evitare di arrivare al punto in cui il muscolo distrugge sé stesso, bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo.
Una domanda che spesso viene fatta è: perché dovrei prendere una pillola quando posso mangiare un panino con la salamella e bere una bella birra? Non parliamo, poi, di alcuni commenti piuttosto “decisi” ricevuti i giorni scorsi su Facebook a proposito del nostro articolo sui BCAA, secondo cui noi “ciclopirla” (!) dobbiamo andare avanti a pane e marmellata e nient’altro. Questa cosa può anche essere vera per noi cicloamatori che sicuramente non abbiamo le stesse esigenze nutrizionali dei professionisti; tuttavia, gli integratori alimentari sono studiati per fornire la giusta quantità di nutrienti in quel dato momento dell’attività fisica, possono essere a rilascio rapido (ovvero vengono assimilati velocemente dall’intestino) oppure lento (forniscono energia per un tempo prolungato) e sono facilmente ingeribili. Il panino con la salamella (come altri buonissimi alimenti) dev’essere lavorato e digerito dall’intestino, cosa che va a sovraccaricare di lavoro extra un organismo già stressato dall’attività fisica in pieno svolgimento. Gli integratori consentono, quindi, di assumere in modo rapido e preciso sostanze nutritive importanti, oltre ad essere formulati in pratici formati da trasportare con noi durante le nostre pedalate anche laddove non vi siano bar o altri posti dove reperire del cibo. Sul sapore, ovviamente non c’è paragone rispetto ad un bel paninozzo con birra annessa!
Gli integratori per il ciclismo
Un buon piano di integrazione per il ciclismo deve iniziare prima della nostra pedalata e terminare dopo di essa. Distinguiamo, quindi, quattro tipi di integratori:
- Integratori pre-allenamento: per far raggiungere al nostro corpo i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
- Integratori durante l’allenamento: per il reintegro dei nutrienti persi durante lo sforzo attivo;
- Integratori per il post-allenamento e il recupero: aiutano il nostro fisico a recuperare meglio e più in fretta dopo l’allenamento e migliorano la capacità di eliminazione delle tossine prodotte dal catabolismo, cioè dalla trasformazione dei nutrienti in energia.
Integratori pre-allenamento
Quando andiamo in bici sudiamo molto, perdendo sali minerali. Prima di una pedalata, conviene portare le riserve idriche del nostro fisico a livello massimo, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. Una soluzione è quella di bere molto e di mangiare alimenti carichi d’acqua (frutta e verdura in primis) nelle ore precedenti l’uscita in bici. Se vogliamo utilizzare integratori a questo scopo, è consigliabile usare bevande ipotoniche, ovvero cariche di elettroliti ma povere in carboidrati (40 g/litro), che permettono una veloce ed efficiente idratazione senza apportare energia inutile. Queste bevande di solito si trovano sotto forma di “sali minerali” in polvere, che vanno sciolti in acqua. Tra i sali minerali più importanti vi sono sodio e cloruro, potassio (favorisce la contrazione muscolare), magnesio (riduce la stanchezza e previene i crampi) e ferro (importante per convogliare il sangue ai muscoli e per la respirazione).
Oltre all’idratazione è bene curare anche il livello di glicogeno nel sangue, soprattutto se lo sforzo da affrontare è di tipo endurance. Il glicogeno è una molecola composta da glucosio e viene scisso dall’organismo, attraverso un processo chimico denominato glicolisi, per ricavare energia. Si possono quindi assumere degli amminoacidi ramificati (BCAA) oppure della carnitina, che aumenta le scorte di glicogeno nel sangue, ritardando l’affaticamento dovuto al consumo del glicogeno stesso.
Integratori durante l’allenamento
L’esercizio fisico prolungato abbatte i livelli di idratazione ed energetici del ciclista, che vanno reintegrati durante il periodo di sforzo. Riuscire a integrare al meglio queste scorte permette di raggiungere il traguardo più freschi, meno svuotati fisicamente e mentalmente e di recuperare al meglio nelle ore seguenti.
Per idratarci possiamo utilizzare una bevanda isotonica, ossia una bevanda che, oltre agli elettroliti, contiene anche più carboidrati rispetto a quelli contenuti nelle bevande ipotoniche (tipicamente sotto forma di maltodestrine). Soltanto quando l’allenamento non è faticoso ed è corto in termini di chilometri, si può utilizzare solamente l’acqua. Nel caso di allenamenti duri e/o lunghi, quando le scorte energetiche si svuotano, è utile integrare con alimenti facili da digerire, che vengano assimilati bene e non sovraccarichino di lavoro l’organismo.
Uno dei modi più semplici e veloci è quello di mangiare una barretta energetica, che può fornire carboidrati, proteine e vitamine. In alternativa ci sono i gel, contenenti un’elevata dose di zuccheri veloci (maltodestrine e fruttosio) per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue. In questo articolo trovate questi integratori a confronto.
Al posto di barrette e di gel potreste mangiare della frutta, ricca di zuccheri veloci, come la banana (che contiene anche potassio). Dal punto di vista salutistico è sicuramente meglio, essendo un alimento naturale e non lavorato, però tende a deperire e non può essere trasportata a lungo, inoltre ingombra ed è difficile contenerla nelle tasche posteriori della maglia.
Altri elementi che possono aiutare il ciclista sotto sforzo sono gli stimolanti naturali, come il caffé, che presentano tracce di caffeina, contrastando i sintomi del calo di glicogeno nel sangue. La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso, portandolo a produrre adrenalina, aumentando l’afflusso di sangue ai muscoli e il battito del cuore. Evitate l’assunzione smodata se non volete incappare nel fenomeno dell’assuefazione da caffeina, quando le dosi da assumere per ottenere un effetto devono aumentare sempre più.
Integratori per il post-allenamento e il recupero
Un errore frequente tra i ciclisti (specie tra chi effettua uscite lunghe la domenica mattina) è di arrivare a casa e, dopo la doccia, strafogarsi di cibo, pensando che “tanto ho bruciato”. In realtà, il nostro fisico è debilitato dall’uscita e obbligarlo a lavorare a lungo per digerire alimenti complessi significa affaticarlo ulteriormente. Il pasto dopo un’uscita lunga è meglio che sia semplice, a base di alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati (per ripristinare il glicogeno nel sangue), evitando l’alcol (che, tra l’altro, disidrata) ed integrando le riserve idriche con l’assunzione di molta acqua.
Nelle ore successive all’allenamento, inoltre, il muscolo è molto ricettivo ed è pronto ad assimilare i nutrienti adatti a rinforzarsi. Questa “finestra anabolica” è molto importante e bisogna sfruttarla per assumere proteine che aiutano la costruzione dei muscoli. Si possono assumere le proteine in polvere o gli amminoacidi ramificati (BCAA), magari miscelandoli a latte parzialmente scremato o bevanda vegetale equivalente e ad una banana (come detto, ricca in potassio). Inutile dire che, oltre a ripristinare i nutrienti utilizzati con l’esercizio fisico, è fondamentale riposare.
PER RIASSUMERE
Può succedere che durante il processo di produzione gli integratori alimentari vengano contaminati in modo non intenzionale da sostanze dopanti.
Esistono delle iniziative per la prevenzione del doping che generano liste in cui sono elencati gli integratori alimentari che hanno un rischio di doping ridotto al minimo.
Gli integratori alimentari non sono un obbligo, ma rappresentano un complemento all’alimentazione quotidiana.
Un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe essere la base di ogni dieta. Non ha senso assumere gli integratori per poter continuare a mangiare male e a non curare la propria alimentazione!
Non fate, comunque, di testa vostra: consultate un Professionista della Nutrizione per avere un piano alimentare personalizzato su di voi e le vostre esigenze.