La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati in ambito sportivo, specialmente nelle discipline di forza. E nel ciclismo? Potrebbe essere utile una sua supplementazione? In questo articolo cerchiamo di rispondere a questa domanda.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel nostro organismo e sintetizzato dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire da altri tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Il fabbisogno di creatina medio giornaliero di un soggetto maschio adulto di 70 kg è di circa 2 g, dei quali 1 g viene ottenuto attraverso la sintesi endogena e 1 g attraverso l’alimentazione onnivora. Una volta assimilata, la creatina viene trasportata dal sangue nei vari tessuti corporei; la quasi totalità (95%) viene immagazzinata nei muscoli, che sono la sede del maggiore utilizzo di tale amminoacido.
La funzione principale della creatina è quella di legarsi a un gruppo fosfato convertendosi in fosfocreatina e fornendo così l’energia necessaria per svolgere brevi sforzi ad altissima intensità. La fosfocreatina è, infatti, utilizzata per produrre ATP, ossia la fonte di energia che permette ai muscoli di contrarsi, nei processi che coinvolgono il metabolismo anaerobico alattacido, come il sollevamento pesi o uno sprint di 10-12 secondi. Il problema è che la quantità di fosfocreatina presente nei muscoli è limitata e si esaurisce molto velocemente.
Una supplementazione di creatina può portare a un incremento delle scorte muscolari anche del 40%, permettendo di prolungare l’uso dell’ATP attraverso la fosfocreatina e di rigenerarne le riserve più velocemente. In pratica, ci consente di svolgere attività intense più a lungo e di ripeterle più frequentemente.
A cosa serve la creatina nel ciclismo?
Come già detto, la creatina è utile nelle attività fisiche di breve durata e alta intensità, tipiche degli sport di forza, mentre gli studi dimostrano che non ha effetti diretti significativi sulle performance aerobiche: la sua supplementazione non migliora la resistenza cardiovascolare e non influenza il consumo d’ossigeno o la concentrazione di lattato nel sangue. Ma allora perché usarla in una disciplina come il ciclismo?
Come sappiamo, nel ciclismo ci sono anche situazioni molto importanti come sprint, rilanci e scatti di durata limitata ma di intensità estremamente alta. L’utilizzo di creatina permette di incrementare la capacità di esprimere potenza in un singolo sprint e di velocizzarne il recupero, consentendo ad esempio di poter effettuare due scatti ravvicinati durante una gara, aumentando le possibilità di staccare gli avversari.
La creatina, poi, grazie al ruolo cruciale nella produzione di energia e agli effetti anabolizzanti, risulta essere l’integratore -legale- più efficace per aumentare la forza muscolare, con conseguenti effetti positivi sulla performance atletica. In effetti, riuscire a imprimere più forza sui pedali mantenendo lo stesso ritmo di pedalata porta ad un aumento della potenza espressa.
La fosfocreatina non è l’unica fonte per produrre ATP a disposizione dell’organismo; anzi, in uno sport come il ciclismo, gran parte dell’energia deriva dall’utilizzo del glicogeno. Studi scientifici hanno dimostrato che una supplementazione di creatina favorisce la capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno al loro interno, con un incremento di ben il 53%. Ciò deriva dal fatto che, come già detto, la creatina ha effetti anabolizzanti che provocano un aumento della dimensione delle cellule muscolari: cellule più grandi possono immagazzinare una maggiore quantità di glicogeno, che può tornare utile per mantenere l’intensità alta anche dopo diverse ore di gara.
Potrebbe, poi, esserci una correlazione positiva tra assunzione di creatina e minore incidenza di infortuni. È scientificamente provato che una supplementazione di creatina aiuta a ridurre l’atrofia muscolare dovuta all’immobilizzazione in seguito a un infortunio e velocizza il recupero della massa e della forza persi nel periodo di stop.
Infine, la creatina ha proprietà osmotiche che favoriscono la ritenzione idrica. Molti probabilmente storceranno il naso di fronte a questo termine, specie le donne che sono tendenzialmente più soggette a questo fenomeno per questioni ormonali; in realtà, ciò si può tradurre in effetti positivi soprattutto nel periodo estivo, nel quale si è costretti ad effettuare attività fisica in condizioni spesso precarie a causa del gran caldo. L’utilizzo di creatina consente, infatti, di mantenere sempre alti i livelli di idratazione del nostro organismo, aumentando l’efficienza della risposta termoregolatoria e riducendone gli effetti negativi. Migliora, così, la capacità di protrarre nel tempo sforzi effettuati in condizioni di umidità e alte temperature.
Come assumere la creatina?
Esistono diversi tipi di creatina, la più diffusa e utilizzata è la creatina monoidrato (così chiamata perché 1 molecola di creatina si associa a 1 molecola d’acqua) che, essendo anche la più studiata, è la più sicura e consigliata per le diete sportive.
Come accennato precedentemente, il fabbisogno medio giornaliero per un soggetto maschio adulto di 70 kg è di circa 2 g di creatina. Con una dieta normale, che ne contiene circa 1-2 g, si possono mantenere costanti i livelli delle riserve muscolari che sono circa al 60-80% del massimo disponibile. Un’integrazione supplementare dovrebbe quindi puntare a massimizzare le scorte, incrementando la quantità immagazzinata del 20-40%. Gli studi dimostrano che uno dei metodi più efficaci per raggiungere questo obiettivo è quello di ingerire 20 g di creatina monoidrato al giorno, divisi in 4 dosi da 5 g ciascuna, per un periodo di 5-7 giorni. Una volta riempite, le scorte muscolari si possono mantenere sature con un’integrazione di 3-5 g di creatina monoidrato al giorno.
Ovviamente le dosi corrette devono sempre essere rapportate alla struttura fisica del soggetto e all’effettivo fabbisogno dovuto all’attività fisica svolta. È bene rivolgersi ad un Professionista della Nutrizione Sportiva per essere sicuri di assumerne la quantità ideale per se stessi.
Per concludere
La creatina monoidrato, nonostante la diffidenza di molti, non è assolutamente una sostanza dopante e numerosi studi hanno dimostrato che il suo utilizzo è del tutto salutare. Anzi, la supplementazione alimentare di creatina ha diversi effetti positivi, sia diretti che indiretti, sulla performance sportiva. Ciò avviene non solo nelle specialità di forza, ma anche in quelle di resistenza e soprattutto nel ciclismo, grazie alla sua funzione principale di fornire energia in diverse situazioni cruciali della gara, come sprint o altre intense accelerazioni. È chiaro che se siamo cicloturisti, “ciclisti della domenica” o, comunque, cicloamatori che non hanno mire agonistiche, possiamo anche fare a meno di questo integratore, considerato che buona parte del fabbisogno giornaliero di creatina viene soddisfatto da una sana e varia alimentazione.