La dieta chetogenica per sport di resistenza (endurance) come il ciclismo, in cui il carburante principale è il glicogeno muscolare (ossia carboidrati), non appare certo come la scelta migliore; tuttavia, recenti studi dimostrano che questo tipo di dieta potrebbe essere utile nella fase di preparazione per tutti quei ciclisti che cercano di aumentare l’uso dei grassi durante l’allenamento.

La dieta chetogenica è una dieta che prevede un apporto esiguo di carboidrati (tipicamente entro i 25 grammi totali giornalieri), con una quota normale o aumentata di grassi e proteine. In questa situazione, il corpo usa acidi grassi come fonte di energia, sia in maniera diretta sia convertendo, nel fegato, gli acidi grassi in corpi chetonici, riversati nel circolo sanguigno e usati poi in altri tessuti, specie a livello del cervello. Apparentemente non si tratta della dieta più adatta a chi pratica sport di resistenza (endurance) come il ciclismo: nel nostro sport preferito, infatti, il carburante principale è il glicogeno muscolare, in particolare quando si lavora ad intensità elevata, con netta preferenza quindi per diete ad elevato contenuto di carboidrati, per ricostituire in modo ottimale le scorte utilizzate.

Con le classiche tecniche di carico dei carboidrati, si è visto che aumentavano le scorte di glicogeno ma, nello stesso tempo, questo substrato veniva esaurito prima in caso di allenamenti intensi. Sono stati testati, quindi, anche altri tipi di diete in modo da promuovere il consumo di grassi durante l’attività prolungata, con risparmio e aumento della durata delle scorte di glicogeno e miglioramento delle prestazioni in allenamenti di oltre 60-90 minuti. Tra queste diete, sono state impiegate anche quelle con ridotto apporto di carboidrati e più elevato contenuto di lipidi.

Uno degli adattamenti metabolici più importanti determinati dal ciclismo è una maggior capacità di utilizzo dei grassi a livello muscolare: aumentano la densità capillare e il numero dei mitocondri dei muscoli coinvolti con maggiore ossidazione dei grassi, insieme ad una maggiore mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo, e una riduzione generale della secrezione di insulina. Il ciclista ben allenato ha un maggior flusso di sangue e ossigeno al muscolo e produce meno acido lattico per lo stesso carico di lavoro: tutti adattamenti che favoriscono l’ossidazione dei grassi. Teoricamente, quindi, un’alimentazione come quella chetogenica, che fornisce una maggior quantità di grassi, dovrebbe portare ad un aumento del rendimento del ciclista.

Secondo alcuni studi che hanno indagato proprio questo, con risultati variabili, un problema della dieta chetogenica per il ciclismo è la minore quantità di ATP (adenosin trifosfato, la principale “moneta di scambio” dell’energia del nostro corpo) che viene generata nell’unità di tempo a partire dai lipidi rispetto ai carboidrati. Questa limitazione diventa importante per lavori ad elevata intensità durante i quali l’utilizzo di ATP supera nettamente la capacità di sintesi dello stesso a partire dagli acidi grassi liberi. In più, intensità elevate di lavoro muscolare sopprimono la lipolisi (scissione dei grassi) rendendo meno disponibili gli acidi grassi per questo processo. Altri problemi possono essere legati al potenziale accumulo di corpi chetonici, alla disidratazione e a rare crisi ipoglicemiche, con complicazioni metaboliche e stati carenziali possibili quando la dieta non sia ben elaborata sulle esigenze del ciclista.

Recentemente è stato condotto uno studio* su 8 ciclisti agonisti impegnati in gare di mountain bike, per comprendere gli effetti di una dieta chetogenica a lungo termine sulla loro performance aerobica. Di seguito riassumiamo i risultati di questo studio:

  • Il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la massa grassa dei ciclisti in chetogenica risultavano decisamente inferiori (per la massa grassa si passa da un 14% degli atleti in dieta mista all’11% di quelli in chetogenica). Nei ciclisti in chetogenica si osserva anche un miglioramento del profilo lipidico, soprattutto a carico dei trigliceridi, diminuiti, e delle lipoproteine HDL, aumentate (il colesterolo “buono”). Questi ultimi cambiamenti potrebbero essere dovuti all’abbondanza di grassi polinsaturi e all’aumentato introito di omega-3 in chetogenica, che potrebbero anche giustificare la minore entità delle lesioni muscolari post-esercizio in questi ciclisti;
  • La dieta chetogenica aumenta decisamente il contributo degli acidi grassi liberi alla produzione di energia, specie durante i primi 90 minuti di lavoro con intensità media. In definitiva, in chetogenica si registra un incremento significativo del metabolismo dei lipidi;
  • Si registra un aumento della VO2max (massimo consumo di ossigeno) e della soglia del lattato nei ciclisti in chetogenica: non ci addentreremo nella spiegazione del perché succede ciò, poiché per poterla comprendere sarebbero necessarie troppe conoscenze di biochimica;
  • Il miglioramento della capacità aerobica (quindi l’aumento di VO2max), rilevante per lavori di media intensità, è però accompagnato da una riduzione della potenza a intensità elevate per i soggetti in chetogenica: questo calo è dovuto sia alla riduzione delle scorte di glicogeno sia alla riduzione dell’attività degli enzimi glicolitici (la glicolisi è una serie di reazioni che avvengono a partire dallo zucchero glucosio, immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno, e che danno luogo alla produzione di acido lattico/lattato). Il lavoro di alta intensità e lo scatto finale risultano compromessi dalla chetogenica;
  • Insulina e glicemia risultano ridotte in chetogenica, a riposo e sotto carico, evidenziando il ruolo fondamentale dei meccanismi responsabili dell’omeostasi del glucosio nella risposta ormonale e metabolica all’esercizio. Si registra anche una lieve riduzione del testosterone che rimane difficile da spiegare.

Per concludere, cosa ci dice lo studio? La prima indicazione è che la dieta chetogenica può essere utilizzata durante la fase di preparazione atletica, con alti volumi di lavoro a intensità moderata, per stimolare e incrementare il metabolismo dei grassi, migliorare la composizione corporea e ridurre il danno muscolare dovuto all’esercizio.

La chetogenica non è invece utile, anzi risulta controproducente, durante la stagione agonistica: riduce, infatti, la capacità di lavoro ad elevata intensità.

Questo studio è stato condotto su pochi soggetti ed è, quindi, limitato ma ben progettato ed eseguito. Le conclusioni, inoltre, sembrano confermare quanto emerso da studi precedenti. La dieta chetogenica ha un ruolo nella fase di preparazione di sport di endurance come ciclismo, mountain bike, corsa e triathlon: nella stagione di gara, tuttavia, è meglio affidarsi a diete con un contenuto di carboidrati decisamente elevato.

Ovviamente la dieta per uno sportivo, soprattutto se agonista, non deve essere affidata al caso o elaborata per sentito dire: è importante il supporto di un Professionista della Nutrizione che sappia gestire la dieta in funzione di esigenze e preferenze dell’atleta, in sincronia con la periodizzazione dell’allenamento. Non basta togliere i carboidrati: è necessario valutare con attenzione il rapporto tra nutrienti, il tipo di grassi e la corretta quantità di proteine da utilizzare.

* Zajac A. et al. (2014) The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients 2014 Jul; 6(7): 2493–2508.

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Dieta chetogenica e ciclismo: un binomio possibile?
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