Cosa mangiare in montagna?

Il trekking è da considerarsi un’attività ad alto consumo energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario adottare un’adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve per lo sforzo fisico.

Una corretta alimentazione prima, dopo e durante l’escursione ed un’opportuna integrazione ove necessario devono diventare una vera e propria regola per tutti gli amanti della montagna, per non incorrere in problemi fisici e risultare troppo deboli per continuare l’attività. Andando in montagna si suda, si fatica e, specialmente in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa sempre più elevato. Il consumo energetico cambia per ogni persona e dipende dal sesso, dall’età, dalla composizione corporea (con riferimento in particolare all’entità della massa muscolare) ma anche al peso della persona ed al suo grado di allenamento. Semplificando, si può affermare che il dispendio calorico di una giornata di trekking è quasi triplo rispetto a quello di una normale giornata lavorativa passata alla scrivania: una semplice camminata in montagna fa consumare da un minimo di 250 calorie (nel caso delle persone minute) a 500 o più calorie (nel caso di uomini o di donne robuste). È bene quindi fare attenzione all’alimentazione prima e durante la nostra gita in montagna per non trovarci in difficoltà; sapere quanto sarà lungo il nostro percorso è fondamentale per calcolare lo sforzo ed il fabbisogno energetico. La “preparazione alimentare” diventa un momento fondamentale della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna sia per l’alpinista più esperto: se davvero vogliamo essere dei buoni escursionisti, dobbiamo dedicare parte del tempo per la pianificazione del trekking anche alla selezione delle scorte alimentari. Siccome “siamo quello che mangiamo”, una corretta alimentazione è la base per mantenere il nostro fisico sano e dotato delle riserve energetiche che occorrono per gli sforzi che si affronteranno.

Che tipi di alimenti sono necessari e in che misura?

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di energia pronta da utilizzare: è, dunque, necessario introdurre alcuni elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell’attività. Tra le migliori fonti ci sono i carboidrati, contenuti in alimenti quali pane, pasta, patate e riso, essenziali da assumere prima di mettersi in movimento cosicché l’organismo possa gradualmente ricavare le risorse utili.

I carboidrati

Per questa ragione, circa il 50% dell’alimentazione prima e durante il trekking deve essere costituita da carboidrati. Gli zuccheri, come quelli contenuti nella frutta, sono a più rapido assorbimento rispetto ai carboidrati complessi e consentono ai muscoli di trarre energia di immediato utilizzo. I carboidrati complessi, contenuti ad esempio nei farinacei quali pane, pasta o riso, torneranno utili come fonte costante di energia, venendo impiegati in maniera più lenta e duratura rispetto agli zuccheri semplici.

I grassi

Il nostro organismo, in caso di necessità, può sempre fare affidamento su una corposa riserva di energia cui attingere quando rimane privo di carboidrati: si tratta dei grassi o lipidi (come olio, burro, lardo ecc.) che nella dieta di un escursionista non devono superare il 20%, con preferenza per i grassi di origine vegetale.

I grassi accumulati nell’adipe sono certamente un’importante riserva energetica, ma non di immediato utilizzo, dato che per la loro trasformazione l’organismo necessita di grande sforzo e una quantità di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati.

Le proteine

Le proteine (contenute in carne, pesce, uova, formaggi, latte, legumi), anche se meno importanti per la resa energetica, hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di aminoacidi utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio. La percentuale di proteine mangiate da un’escursionista dovrebbe essere intorno al 30% del pasto giornaliero e la loro introduzione consente un corretto recupero muscolare.

Le vitamine

Per un corretto funzionamento del nostro organismo sono importanti anche i micronutrienti come le vitamine. Quelle del gruppo B, ad esempio, combattono l’affaticamento, mentre la vitamina E migliora l’utilizzo dell’ossigeno e la vitamina C aiuta le difese immunitarie dell’organismo. Le vitamine C ed E, inoltre, sono antiossidanti e ci proteggono dalle sostanze tossiche che il nostro organismo produce durante l’attività fisica e metabolica. La vitamina C si trova nella frutta, in particolare negli agrumi, nei kiwi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure. Ricordate che questa vitamina si degrada alla temperatura e alla luce. La vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova nelle carote ed in tutti gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole o i rapanelli. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.

È bene precisare che durante lunghe e impegnative camminate in montagna, in particolare a quote alte, consumiamo una quantità elevata di vitamina C, quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, kiwi, frutti di bosco o agrumi.

Durante un trekking plurigiornaliero può essere utile integrare la nostra dieta con un complesso multivitaminico, dato che non si può variare molto l’alimentazione.

Consigli sui pasti

Partiamo dalla cena del giorno prima

Se il giorno successivo ci sveglieremo presto per andare a camminare, la sera sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andremo a compiere e, quindi, ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie.

Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e non possono mancare i carboidrati che costituiranno una buona riserva energetica. Anche verdura e frutta non devono mancare, per il loro apporto di zuccheri e vitamine. Bere molti liquidi ci aiuta ad aumentare l’idratazione, grazie anche al glicogeno, che aiuterà a trattenerli.

Una buona abitudine sarebbe eliminare (o ridurre) il secondo piatto, per non caricare l’organismo di proteine che, per il tipo di attività che andremo a compiere, non sono così necessarie.

La colazione, ricca ed equilibrata

E’ noto che la prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata: dovrà fornirci una buona percentuale (20-25%) delle scorte energetiche della giornata. Per questa ragione dovrà essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza (quindi da terminare entro un’ora dall’escursione) e costituita da elementi importanti.

Pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, perfette magari con un velo di burro, cereali o müesli, biscotti secchi, crostata di frutta, frutta fresca o secca, uovo alla coque, prosciutto o speck sgrassato, bresaola, tazza di latte, tè o cioccolata, yogurt, spremute, acqua.

In ogni caso è meglio prediligere zuccheri semplici (marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca) e carboidrati complessi (cereali, corn-flakes, fiocchi d’avena, riso soffiato, pane, fette biscottate, biscotti secchi) facilmente assimilabili dall’organismo e che non appesantiscano troppo.

Durante tutta l’escursione

Una delle cose più importanti e spesso sottovalutate è la necessità di integrare costantemente i liquidi, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l’organismo. Durante le attività escursionistiche si ha una elevata sudorazione che fa perdere fino a 2 litri di liquidi all’ora e lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz’ora è necessario bere dell’acqua, meglio se addizionata con dei sali minerali. Non aspettate di avvertire lo stimolo della sete per bere: sarà già troppo tardi e farete fatica a compensare le perdite idriche.

Anche durante una semplice passeggiata sarebbe bene bere acqua ogni 15-30 minuti nella prima ora di sforzo, se è freddo meglio un tè alla frutta non zuccherato. Dopo un’ora meglio assumere acqua con succo di frutta oppure un tè con miele per aiutare a mantenere costante il livello della glicemia e non avere un calo delle energie. Non esagerate, comunque, con l’aggiunta di zuccheri, perché anche l’eccesso degli stessi provoca un calo della prestazione, facendoci rallentare.

Bere anche durante il pasto precedente la gita in montagna è importante perché l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti.

Bere prima dell’escursione permette di creare una scorta idrica; si consiglia di assumere non più di 800 e non meno di 500 cc di acqua nell’ora precedente la camminata. L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e non deve essere né troppo fredda né calda, meglio a temperatura ambiente.

Oltre l’essenziale idratazione, le attività di durata necessitano di rinforzi di energia, per questo è importante fare dei piccoli spuntini durante la giornata: le soste possono servire non solo a riposare ma anche a rifocillarsi per recuperare le energie perse. Evitate di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi perché il glucosio contenuto provoca degli innalzamenti repentini della glicemia a cui segue dopo un primo momento di benessere la cosiddetta “ipoglicemia reattiva” con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico. Meglio invece assumere ogni ora degli alimenti a rapida digeribilità, come i seguenti:

• Frutta fresca (mela), un po’ meno adatti gli agrumi e la banana;
• Frutta disidratata (ananas, papaia), essiccata (albicocche, uva passa, uva sultanina, prugne) in piccole quantità per un buon apporto calorico e salino;
• Integratori a base di carboidrati liquidi specifici (ad esempio gel di maltodestrine);
• Barrette (dietetiche) con müesli o frutta secca;
• Biscotti secchi (non cremosi);
• Una fetta di dolce (non cremoso);
• Cioccolato (anche con nocciole).

La pausa pranzo

Se decidete di fare una pausa in qualche rifugio, evitate di fare un pasto completo ma orientatevi preferibilmente su un mono-piatto: un piatto di pasta o di riso risulta sicuramente più facilmente digeribile di un secondo elaborato e vi permetterà di avere sufficiente energia per continuare nella vostra attività. Il bicchiere di vino o quello di grappa rimandatelo alla sera, quando stanchi ma soddisfatti rientrerete a valle e potrete finalmente concedervi una cena completa sufficientemente ricca per riprendervi le energie perse durante l’ascensione, concludendo in allegria la vostra giornata in montagna.

Nel corso dell’escursione è importante non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (che troviamo nella pasta o nel pane) sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking.

Nello zaino è meglio mettere quelli con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e provocano un graduale assorbimento di energia.

Il classico panino può andar bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità, quindi utilizzare sempre il pane ben lievitato accompagnato con prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) e poco formaggio grana.

La sera: il recupero delle energie

Dopo una giornata di cammino e di intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’escursione.

Gli insaccati o le carni non sono l’ideale, per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Sicuramente preferibili sono minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso, oppure un alimento molto importante come i legumi, in grado di darci un buon apporto di proteine.

Un’ottima soluzione resta il connubio tra ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. Un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può accompagnare formaggi magri e, grazie ai flavonoidi, garantisce un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Per riequilibrare il metabolismo si possono usare anche acque sodio-bicarbonate per tamponare l’acidosi; succhi di frutta per recuperare il livello di potassio ed eliminare le tossine. Per reintegrare invece le vitamine si può bere del latte e mangiare verdura e frutta. Per ricostruire le riserve di glicogeno si possono mangiare pane, patate, riso, polenta, biscotti, crostate. 

Ecco un esempio di cena:

Verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone, pane, minestrone di legumi e verdure con patate, pesce o formaggio, frutta fresca.

Consigli sui liquidi

Da preferire: Acqua non frizzante, succhi di frutta, spremuta di agrumi, tè zuccherato, latte, cioccolata

Da evitare: Caffè (che può avere effetto diuretico e quindi aumentare la perdita di sali), alcolici (che rallentano i riflessi e possono alterare la termoregolazione).