Finalmente la tanto agognata data del 4 maggio è alle porte: si potrà nuovamente uscire con la nostra amata bici e godersi queste belle giornate di primavera in mezzo alla natura. Per molti di noi sarà un’emozione fortissima, magari anche difficile da gestire, ma non dimentichiamo che, soprattutto in questo momento, dobbiamo essere prudenti sotto tanti punti di vista. Vediamo come affrontare al meglio il ritorno in sella e…in strada!
Fare un check-up alla bici i giorni precedenti
La nostra bici è rimasta in garage oppure l’abbiamo utilizzata per pedalare sui rulli: sarà, quindi, necessario controllarla e prepararla per le nostre prime pedalate all’aperto. È bene controllare sicuramente la regolazione del cambio, la funzionalità dell’impianto frenante e che il serraggio delle viti sia adeguato. Se in questi mesi di lockdown avete utilizzato la bici sui rulli, sarà opportuno cambiare i copertoncini, dato che l’usura è maggiore quando si pedala sui rulli. Dovrete, inoltre, controllare la pressione di gonfiaggio delle camere d’aria o, se avete il tubeless, controllate che il liquido sigillante non si sia seccato del tutto. Pulite il telaio della bici (specie se ha preso polvere in garage o se, facendo i rulli, è gocciolato del sudore sopra), pulite e lubrificate nuovamente la catena e il pacco pignoni.
Non esagerare subito con l’intensità e il volume di allenamento
Dopo tanto tempo in cui non ci è stato possibile pedalare all’aperto, sappiamo che la tentazione di “strafare” è molto forte. Dovremo, però, stare molto attenti a non bruciare le tappe, perché, per quanto possiamo esserci allenati a casa sui rulli durante il lockdown, il ritorno sulla strada è ben altra cosa. Innanzitutto, per quanto la forza e il tono muscolare si siano mantenuti grazie all’allenamento indoor, ciò che ci mancherà sarà la resistenza, necessaria a sostenere giri lunghi parecchi chilometri: sui rulli, in effetti, è difficile che si pedali per più di un paio d’ore a sessione. Durante le nostre prime uscite in strada, evitiamo, quindi, di effettuare lavori specifici e cerchiamo di vivere queste pedalate più con spirito cicloturistico che agonistico, godendoci la natura e la primavera che, finora, ci sono state negate. Rimandiamo le uscite più intense dopo almeno un paio di settimane di allenamenti blandi e di adattamento, senza dimenticare di inserire un adeguato recupero tra le varie sessioni di allenamento.
Non dimentichiamo, inoltre, che esagerare con l’attività fisica (sia in termini di volume, sia di intensità) può indebolire il nostro sistema immunitario, il quale, soprattutto in questo periodo, è bene che rimanga vigile ed efficiente per contrastare quel virus maledetto che ha stravolto le vite di tutti.
Secondo, dovremo recuperare il colpo d’occhio e la percezione degli spazi di quando si pedala su strada, fattori che sono completamente mancati in questi mesi di pedalate statiche, prive di discese e di fattori quali traffico, buche, ostacoli, e così via. In termini di equilibrio, potrebbero essere leggermente avvantaggiate le persone che hanno pedalato sui rulli liberi piuttosto che su rulli tradizionali o direct drive, dove la bici è vincolata al rullo stesso.
Se non ci va di salire in sella alla nostra specialissima e sfidare il traffico che, nei prossimi giorni, dovrebbe aumentare, possiamo optare per la mountain bike. Evitiamo di imboccare fin da subito sentieri particolarmente tecnici e insidiosi single track, anche perché, mentre noi eravamo in casa, la natura ha fatto il suo corso e potremmo ritrovare alcuni sentieri ricoperti dalla vegetazione o da rami di albero, anche se pensiamo di conoscerne a memoria ogni centimetro. Come per il carico di allenamento, anche in questo caso vale la regola della gradualità: ricominciamo a pedalare su sentieri larghi, con un fondo il più regolare possibile, in modo da riprendere confidenza con il nostro mezzo e con i percorsi casalinghi.
Comportiamoci bene!
Ora più di prima, è fondamentale essere corretti quando pedaliamo, anche per non farci odiare da alcuni automobilisti più di quanto già non succedesse prima del lockdown! Per la nostra sicurezza, rispettiamo il codice della strada e gli altri utenti, usiamo sempre il casco e rimaniamo a bordo strada, oltre a renderci visibili con luci ed eventuali altri dispositivi di sicurezza.
Non trasgrediamo alle regole imposte dal DPCM: pedaliamo da soli, rimandando le uscite con gli amici a tempi migliori. Del resto, è già una conquista potersi allenare in solitaria.
Fate in modo da avere con voi tutto il necessario
Durante questi mesi di inattività, i nostri dispositivi elettronici (ciclocomputer GPS, luci, power bank e sensori vari) si saranno parzialmente scaricati: ricordiamoci di ricaricarli o di cambiare le batterie il giorno precedente alla nostra prima uscita.
Mentre per molti ciclisti fermarsi al bar era un rito irrinunciabile, durante la “fase 2” dovremo farne a meno per un po’, finché non saranno concesse le riaperture al pubblico dei locali; le fontanelle e i distributori di acqua, inoltre, potrebbero essere chiuse. Dunque, sarà fondamentale avere con sé abbastanza cibo e acqua per tutta la durata dell’uscita in bici. Se potete, portate con voi due borracce da 750 ml, una riempita con una bevanda isotonica e l’altra con semplice acqua. All’occorrenza, potrete aggiungere a quest’ultima una bustina di integratore ipotonico, delle compresse di elettroliti o, ancora, un preparato per bevanda isotonica. Per quanto riguarda il cibo, prevedete di portare con voi dei gel energetici e delle barrette energetiche: il nostro consiglio è di calcolare, per ogni ora di allenamento, un gel o una barretta (che potete alternare nel corso della pedalata) da sommare all’energia fornita dalla vostra bevanda isotonica.
Ecco alcuni esempi di integratori utili durante la pedalata:
Per quanto riguarda il vestiario e l’attrezzatura, ecco come ci organizzeremo noi:
Maglietta e salopette estiva
Manicotti (se siete freddolosi e uscite al mattino presto, potete prevedere anche dei gambali)
Giacca antivento (particolarmente utile in discesa)
Occhiali da sole
Fascia cardio
Guanti di pesantezza intermedia (ci sembra ancora un po’ presto per i guanti a mezzo dito, ma staremo a vedere!)
Buff o scaldacollo per coprire le vie aeree ed evitare i contagi da COVID-19 (in alternativa, mascherina da portare con sé). Attenzione: per quanto in Lombardia sia obbligatorio indossare la mascherina ogni qualvolta si esca di casa, noi non possiamo esimerci dal sottolineare che, durante l’attività sportiva, potrebbe essere pericoloso indossarla! Durante un’attività di tipo aerobico come il ciclismo, il nostro organismo necessita di una corretta respirazione per innescare il metabolismo energetico che permette lo svolgimento della stessa: serve inalare ossigeno ed espellere anidride carbonica, con una frequenza più elevata rispetto ad uno stato di riposo. Se pedalassimo con un mascherina, nello spazio tra la mascherina e il viso si creerebbe un’atmosfera ricca dell’anidride carbonica dai noi stessi espirata durante lo sforzo. Di conseguenza, andremmo a inspirare un’aria con un’eccessiva concentrazione di questo gas e una minor concentrazione di ossigeno. Il risultato sarebbero capogiri, stato confusionale, mal di testa, aumento della frequenza respiratoria, tachicardia, fiato corto, aumento della pressione, perdita della coordinazione, problemi di vista, cianosi, stanchezza precoce e anche la perdita dei sensi e lo svenimento, perché se il corpo non può svolgere il lavoro a cui lo sottoponiamo, l’unica arma di difesa che ha è quella di fermarsi…
Documenti di identità, bancomat/carta di credito, contanti, autocertificazione per lo spostamento motivato dall’attività sportiva
Antistaminico, per chi in questo periodo soffre di allergia (eventualmente lo si può assumere prima di uscire in bici)
Fazzoletti di carta
Luci anteriore e posteriore, cariche
Ciclocomputer GPS, carico
Power bank
Attrezzatura per la manutenzione e le emergenze: multitool, camere d’aria di ricambio (meglio 2), pompa portatile per gonfiaggio camere d’aria, bomboletta gonfia & ripara, cacciagomme, pezze per riparare le camere d’aria, falsa maglia per riparare eventuali rotture della catena
Casco, e testa, naturalmente! 😉
Non dimenticate, dopo la vostra emozionante pedalata, di reintegrare i nutrienti persi con l’allenamento e di favorire il recupero muscolare. Oltre ad un pasto adeguato e ad una corretta idratazione, potrebbe essere utile ricorrere ad alcuni integratori per lo sport, come quelli riportati in foto:
In particolare, dopo i carboidrati, che rappresentano il primo macronutriente da reintegrare, è bene pensare anche alle proteine, che costituiscono i muscoli. Via libera, quindi, a barrette proteiche e/o a proteine in polvere (come quelle del siero di latte, o whey, che sono le più utilizzate), specie se ritenete di non assumere abbastanza proteine dagli alimenti nel corso della giornata. Un altro tipo di integratore che può essere molto utile per il recupero muscolare è quello costituito da una miscela di:
Magnesio e potassio: sali minerali il cui reintegro è indispensabile per ribilanciare l’equilibrio idrosalino del corpo; sono, inoltre, utili alla normale funzione muscolare e il magnesio aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento dopo l’attività fisica.
BCAA: amminoacidi ramificati (valina, isoleucina, leucina), metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico per la sintesi proteica, favoriscono i processi di recupero dopo un duro carico muscolare
Creatina: incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività di endurance, di elevata intensità e di breve durata.
Glutammina: amminoacido che noi produciamo a dosaggi insufficienti per sostenere stress elevati legati ad allenamenti intensi
E ora, dopo averla pianificata nel dettaglio, godetevi fino in fondo la vostra prima uscita in bici post-lockdown, tanto desiderata e attesa!