Ecco alcuni consigli utili per sopravvivere alla convivenza forzata con questi arnesi infernali, ma che, soprattutto in questi giorni di permanenza forzata a casa, possono anche essere molto utili.
Meglio puntare sulla qualità
Allenarsi sui rulli comporta una serie di difficoltà maggiori rispetto ad allenarsi all’aria aperta, di tipo fisico ma soprattutto mentale: non avere orizzonti, aria fresca e riposi esterni (come le discese o le scie dei compagni di allenamento) rende il tutto più difficile da sopportare. Il fatto di allenarsi in condizioni teoricamente perfette, però, rende l’allenamento più redditizio in un tempo più contenuto. È un po’ come quando si cuoce un cibo in pentola a pressione: bisogna ricalcolare i tempi. Se sono le vostre prime sessioni indoor, meglio non esagerare e, in ogni caso, non superare l’ora/ora e mezzo di allenamento.
L’allenamento sui rulli non può sostituire completamente l’allenamento in bici su strada, soprattutto per quanto riguarda resistenza e volume. Tuttavia, se ben strutturata, una seduta sui rulli permette di effettuare dei proficui lavori di forza, ritmo e interval training, risultando alla fine non così noiosa.
Se si pensa alle SFR (salite forza resistenza), facendole su un rullo si ha una precisione impossibile su strada. A livello neuromuscolare e meccanico la differenza è importante: su un simulatore non ci sono tutte le variabili dell’outdoor, si è in assetto costante e a velocità controllata. Se si devono fare lavori “a pettine” (ossia con fasi di lavoro intenso alternate ad altre di riposo) si ha anche una maggiore concentrazione. Pedalando in esterno bisogna pensare alla strada, alle buche, al traffico e così via. Non a caso, in molti sostengono che un’ora di allenamento ben fatto su un rullo equivale a tre ore pedalate su strada.
Quali lavori svolgere
Allenarsi sui rulli può essere noioso, soprattutto se non si hanno obiettivi e si cerca di pedalare il più possibile a ritmo regolare. Come detto sopra, per ottenere degli adattamenti significativi con poco tempo a disposizione è meglio privilegiare la qualità e l’intensità dell’allenamento.
Date spazio a 10-15 minuti di riscaldamento e a 10 minuti di defaticamento finale, ma nella parte centrale effettuate sessioni di lavoro varie e stimolanti.
Allenarsi ad alta intensità per lungo tempo sui rulli è tuttavia molto difficile dal punto di vista mentale: pedalare molti minuti vicini alla frequenza di soglia, ad esempio, non è un lavoro alla portata di tutti.
Per lavori di maggiore durata consigliamo di mantenersi sulla zona del fondo medio (Z3 se vi allenate con il misuratore di potenza), alternando sedute dedicate alla forza e all’interval training.
Durante il primo periodo di allenamento, si può dedicare un giorno all’allenamento del fondo medio (inserendo ad esempio tratti di 10 minuti a 90-100 rpm in questa zona di lavoro seguiti da 5-10 minuti di recupero) e un altro a lavori sulla forza: SFR, partenze da fermo e lavori similari.
Dopo un paio di mesi di allenamento, si può inserire anche un giorno di lavoro dedicato all’interval training (ad esempio: 4 minuti alternando 30” al massimo sforzo a 30” di recupero, oppure 20” e 20”).
Il principio da seguire è quello della crescita graduale del carico di lavoro con il passare delle settimane.
Ogni 3 settimane, però, inserite una settimana di scarico per assimilare il lavoro svolto.
Effettuare lavori con una gamba sola
Gli esercizi “one leg” sono molto utili perché permettono di migliorare la rotondità di pedalata e di far lavorare in modo più profondo la muscolatura.
Non avendo il sostegno dell’altra gamba, infatti, i muscoli sono impegnati non solo a spingere ma anche a “tirare” sul pedale, migliorando la coordinazione e l’efficienza del gesto.
Effettuare questo tipo di lavoro su strada è difficile, oltre che pericoloso; sui rulli, invece, si può eseguire in maniera ottimale: perché non approfittarne?
Scegliere bene l’ambiente dove allenarsi
Temperatura, umidità e soprattutto avere un’apertura per il ricambio dell’aria sono fondamentali. Una temperatura di 10/12 °C, con un ventilatore e una finestra aperta può sembrare eccessivamente fredda quando si inizia la seduta ma, in pochi minuti, si inizierà a sudare. Il ventilatore è utile ma, per evitare problemi alla gola o colpi d’aria, meglio dirigere il getto d’aria verso la finestra, in modo da favorire l’uscita dell’aria e non avere fastidi. Un altro fattore importante è l’umidità: più il locale è asciutto, minore sarà la percezione di caldo. Fondamentale, inoltre, sarà avere un asciugamano pulito per asciugarsi il sudore.
Fate attenzione alle gocce di sudore, che potrebbero corrodere il telaio e la viteria della vostra bicicletta: è consigliabile proteggere la parte superiore del telaio con un asciugamano o, ancora meglio, con apposite protezioni vendute da alcuni produttori di rulli.
Divertirsi con le App o pedalate a ritmo di musica
Se avete dei rulli interattivi o smart potete rendere più divertenti le vostre sedute utilizzando app e software per la gestione dell’allenamento e la video simulazione (come Zwift, il più famoso, oppure Rouvy, Kinomap, Cycling Training, Road Grand Tours, oltre ai software forniti dai produttori di rulli stessi).
Questi software permettono di simulare gare, allenamenti di gruppo o scalare salite mitiche.
Nel caso di rulli interattivi è l’applicazione stessa ad agire sul rullo, modificando il livello di resistenza in base al percorso e rendendo l’esperienza veramente realistica.
Con rulli smart, invece, siete voi a regolare la resistenza, adeguandola al percorso, mentre il rullo trasmette alla app i vostri dati in tempo reale (frequenza, cadenza, potenza).
Se, invece, avete rulli tradizionali (privi di connessione) o queste app non fanno per voi, aiutatevi con un po’ di musica, scegliendo basi con un ritmo adeguato all’intensità dell’allenamento che dovrete svolgere.
Anche questo servirà a rendere la seduta più proficua e meno noiosa.
Bere tanto nel corso della giornata
Fate un semplice esperimento: pesatevi prima e dopo l’allenamento indoor. La differenza di peso registrata corrisponderà ai liquidi che avete perso durante la pedalata. È necessario reintegrare tali liquidi, quindi bevete tanto durante la sessione e anche durante tutta la giornata per riequilibrare la perdita. Bevete acqua o, meglio, una soluzione isotonica di sali minerali durante la sessione di allenamento, poi della semplice acqua lungo tutta la giornata, oltre a non far mancare sulla vostra tavola almeno 5 porzioni di verdura (circa 500 grammi) e 2 porzioni di frutta (circa 300 grammi).
Doccia fredda e stretching alla fine
Finita la sessione è bene, come sempre dopo ogni allenamento, dedicare 5 minuti allo stretching: 5/6 esercizi ben svolti allevieranno il mal di gambe e conferiranno una bella sensazione di benessere. Non è una cattiva idea fare una doccia con acqua fredda: allenarsi indoor è come fare una sauna, quindi la conclusione con una doccia fredda può aiutare a riequilibrare la temperatura e avere anche un effetto detox e antinfiammatorio.
Allenamento sì, ma prima la salute
Quelle che ci attendono saranno settimane difficili, ma cerchiamo di sfruttare i rulli per eliminare lo stress e le pressioni di quello che ci sta succedendo. Alleniamoci, comunque, in maniera responsabile, senza esagerare e senza arrivare alla conclusione della sessione privi di forze ed energia, debilitandoci e abbassando le nostre difese immunitarie e portandoci a rischio contagio più facilmente. Quindi, se un giorno siete stanchi, stressati e proprio non avete voglia di allenarvi sui rulli, lasciate perdere e riposatevi. L’allenamento sui rulli richiede un grande impegno di “testa” e può essere proficuo solo se siete mentalmente predisposti. Meglio riposarsi e posticipare l’allenamento al giorno successivo.
Questa vuole essere soltanto una raccolta di spunti per utilizzare i rulli in maniera più consapevole e divertente. Eventuali piani di allenamento saranno da approfondire caso per caso rivolgendovi a chi è competente in materia.