In letteratura si trovano tanti articoli che studiano l’efficacia di un supporto di amminoacidi per i ciclisti: non tutti gli studi sono concordi nell’attribuire all’integrazione in amminoacidi (inclusi gli amminoacidi ramificati, di cui parleremo in questo articolo) un reale beneficio nel migliorare la prestazione atletica di resistenza.
Gli integratori di amminoacidi non sono tutti uguali: ci sono prodotti che contengono tutti gli amminoacidi, solo quelli essenziali, quasi tutti gli essenziali e qualche non essenziale, solo aminoacidi ramificati, e via dicendo. Gli amminoacidi ramificati appartengono al gruppo degli amminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare a partire da altre molecole e che ha bisogno di introdurre dall’esterno. Gli aminoacidi ramificati (Branched Chain Amino Acid, BCAA) sono tre:
- Leucina
- Valina
- Isoleucina.
I BCAA, a differenza di altri amminoacidi, sono metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico e sono implicati nella sintesi proteica e nel favorire i processi di recupero dopo un duro carico muscolare.
Tra i tre, la leucina è il BCAA più ossidato (= più consumato) durante un’uscita lunga. A livello muscolare, dal catabolismo dei BCAA si producono sostanze quali l’alanina, che favorisce i processi di detossificazione ed eliminazione dell’ammoniaca dal muscolo. L’ammoniaca viene trasportata dalla molecola di alanina fino al fegato dove viene liberata e poi eliminata.
I BCAA sembrano aiutare a ridurre la fatica durante un’uscita: se si abbassa la loro concentrazione, perché il lungo lavoro muscolare li ha ossidati, in contemporanea si alzano nel sangue i livelli di ammoniaca e di un altro aminoacido, il triptofano. Ciò favorirebbe il passaggio di triptofano nelle cellule del sistema nervoso centrale con aumento della produzione di serotonina, neurotrasmettitore che modula il tono dell’umore e che determina una minore concentrazione e un aumentato senso di fatica e sonno, portandoci più velocemente ad esaurire le forze. I BCAA competerebbero con il triptofano per lo stesso trasportatore a livello encefalico e sarebbero in grado di modularne l’ingresso a livello centrale e ridurre l’insorgenza precoce di fatica.
In pratica, un ciclista impegnato in uscite lunghe e allenamenti impegnativi potrebbe ricavare i seguenti benefici dai BCAA:
- ritardata insorgenza della fatica
- ridotto accumulo di ammoniaca
- supporto al ripristino delle masse muscolari
Ma, come già affermato, la letteratura non è del tutto concorde.
Quando assumere gli aminoacidi ramificati nel ciclismo e in che quantità
Per i BCAA, il Ministero della Salute raccomanda un’integrazione giornaliera non superiore ai 5 g, dose ottenuta dalla somma dei tre BCAA ripartiti secondo il rapporto leucina:valina:isoleucina di 2:1:1 (2.5 g di leucina + 1.25 g di valina + 1.25 g di isoleucina). Questo rapporto è spiegato dal fatto che la leucina è l’aminoacido più ossidato nell’attività di endurance come il ciclismo e, inoltre, il rapporto 2:1:1 è quello in cui in natura i tre BCAA sono mediamente rappresentati. In generale i dosaggi che ci vengono consigliati sono di 1 g per 10 kg di peso; più precisamente, si dovrebbe prima determinare la percentuale di massa magra tramite analisi BIA (bioimpedenziometria, servizio effettuato dal nostro Studio di Nutrizione) e, sulla base del livello di massa magra ottenuto, calcolare il giusto fabbisogno di amminoacidi da assumere, stimati a 0.15 g per ogni kg di massa magra.
Riguardo a quando assumerli, ci sono tre possibilità:
- Immediatamente dopo un allenamento intenso per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato
Questo è il momento chiamato “finestra anabolica”, in cui l’assorbimento degli amminoacidi è più efficace. Nel post allenamento è consigliato assumerli in forma liquida insieme a carboidrati, antiossidanti e vitamine. Assumere i BCAA dopo l’allenamento aiuta a riparare i muscoli che abbiamo stressato durante l’uscita in bici. Inoltre, dopo un allenamento di ciclismo protratto fino ad esaurimento, ingerire nelle due ore successive una miscela di amminoacidi e carboidrati migliora la performance programmata dopo 18 ore.
Quindi, per allenamenti e gare lunghe, il supporto con amminoacidi a fine allenamento aiuta sia il recupero muscolare che le performance successive nel breve termine; In gare molto lunghe (ultra-endurance) un gel con maltodestrine e amminoacidi può supportare il bilancio proteico. Nella pratica, un fisico ben nutrito dopo uno sforzo lungo recupera meglio le energie.
- La sera per prevenire il catabolismo del muscolo e stimolare la sua crescita
La cena dovrebbe essere il pasto attraverso il quale assumere la maggior quantità di alimenti ricchi di amminoacidi ramificati.
- Prima di un allenamento molto intenso per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare
Gli studi hanno dimostrato che i soggetti che consumano una dose sufficiente di amminoacidi ramificati durante l’allenamento di resistenza, come nel ciclismo, hanno maggiori possibilità di salvaguardare la massa magra (muscolo) rispetto ai soggetti che assumono un placebo. Durante un esercizio di intensità moderata, infatti, si manifesta deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico e un conseguente aumento del catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico. Al fine di migliorare la performance, può essere utile prevenire questi effetti assumendo amminoacidi ramificati prima dell’allenamento intenso.
Per riassumere ed approfondire: nel ciclismo è più utile assumere i BCAA prima o dopo l’allenamento?
In generale se si vuole avere un miglioramento della resistenza e della performance è meglio assumerli prima; se, invece, l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, è meglio assumerli dopo.
La leucina, la valina e l’isoleucina esercitano effetti diversi a livello muscolare:
La leucina ha il maggior effetto anabolico ed è in grado di attivare direttamente la via enzimatica che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Uno studio scientifico ha dimostrato che l’assunzione di leucina subito dopo l’allenamento aumenta la sintesi delle proteine muscolari di circa il 34%; inoltre, inibendo la via enzimatica che avvia il catabolismo proteico per ricavare energia dopo un allenamento intenso, la leucina facilita il recupero muscolare riducendo il consumo delle proteine che compongono il muscolo. Chiaramente, più si riduce il catabolismo muscolare, più si assiste ad un aumento della massa muscolare e relativa forza.
L’isoleucina stimola meno la sintesi proteica rispetto alla leucina ma ha un maggior effetto energetico poiché determina un maggiore afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia; la leucina, pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico. Quello a cui assistiamo, in pratica, è un effetto antagonista sul metabolismo del glucosio che ci indica che, in teoria, l’assimilazione contemporanea di questi due amminoacidi è controproducente: sarebbe meglio usare l’isoleucina prima dell’allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l’allenamento per aumentare la risposta anabolica.
La valina non è efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia come la l’isoleucina, ma può avere un effetto positivo sulla performance del ciclista, dato che antagonizza il triptofano. Esso è l’amminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che, quando raggiunge livelli alti durante o dopo l’allenamento, tende a provocare sonnolenza e stanchezza. La dopamina è un altro neurotrasmettitore che ha effetto opposto a quello della serotonina: esso è a sua volta antagonizzato dalla leucina, che limita l’assorbimento del suo precursore tirosina. Anche questo fatto ci fa comprendere che, ad esempio, se assumiamo la valina che riduce la serotonina e, contemporaneamente, assumiamo la leucina che riduce la dopamina, abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina.
Per concludere, se si vuole essere precisi (o pignoli!) nell’integrazione, bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati in modo separato e con tempistiche diverse per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale sulla performance: l’ideale è assumere l’isoleucina e la valina prima dell’allenamento e la leucina dopo l’allenamento.
Integratori o alimenti naturali?
Gli integratori hanno sicuramente dei vantaggi: ci consentono di introdurre solo sostanze selezionate con un contenuto nutrizionale noto. È bene, comunque, mangiare in maniera corretta prima ancora di iniziare ad assumere integratori! Se avete bisogno di impostare un piano alimentare personalizzato, adatto a voi e ai vostri allenamenti di ciclismo, potete rivolgervi al nostro Studio di Nutrizione secondo le modalità indicate alla pagina “La Nutrizionista risponde”.