Quando si inizia a pedalare ci sono un sacco di termini tecnici da imparare: uno di questi è sicuramente la cadenza. La cadenza di pedalata corrisponde al numero di giri al minuto che i pedali compiono quando pedaliamo. Già dalle prime uscite in bicicletta ci potremo rendere conto di come ogni ciclista pedali a cadenze differenti. Se poi pensiamo ai ciclisti professionisti, essi sono in grado di pedalare molto velocemente, in particolare in pianura. La loro cadenza è tipicamente molto alta, spesso pari a 100 giri al minuto (rpm) o più. Sicuramente, durante i vostri giri in bici, vi sarete chiesti quale possa essere la cadenza corretta da tenere e avrete percepito, a livello muscolare e cardiaco, le differenze che ci sono pedalando a cadenza più bassa e più alta.

Cos’è la cadenza?

Quando pedaliamo, eroghiamo una determinata potenza, definibile come il prodotto tra la forza esercitata dai nostri muscoli e la velocità data dalla cadenza che manteniamo. A seconda della cadenza tenuta, si modifica la forza richiesta per pedalare a quella cadenza: in particolare, la forza e la cadenza sono inversamente proporzionali. A cadenze basse (50-65 rpm) il muscolo resta contratto più a lungo ed esercita sui pedali una forza maggiore; al contrario, a cadenze più alte (superiori a 95 rpm), la forza richiesta è inferiore ed è compensata da un’alta velocità di rotazione. Ma se i muscoli si stancano meno ad alte cadenze, perché non pedaliamo tutti a 100 rpm? Perché non tutti abbiamo la necessaria coordinazione per far mulinare le gambe in quel modo. È una capacità che va allenata e che, comunque, dipende anche da caratteristiche difficilmente modificabili, come quelle antropometriche (lunghezza degli arti, distribuzione delle masse muscolari, sistema nervoso, ecc.). Chiaramente ci vorrà gradualità: se siete abituati a pedalare a 70-75 rpm, non sarete in grado di passare direttamente a 100 rpm. Gli esercizi per migliorare la cadenza saranno mirati e, possibilmente, effettuati indoor sui rulli, per motivi di maggior precisione e sicurezza rispetto alle uscite su strada. L’obiettivo non è quello di riuscire a pedalare costantemente ad alte cadenze, ma di saperlo fare quando si presenta la situazione adatta, ad esempio in pianura o per effettuare uno sprint o, ancora, su una discesa molto veloce.

I ciclisti professionisti sono in grado di mantenere cadenze elevate per molto tempo: essendo capaci di far girare le gambe molto velocemente, riescono a sfruttare il vantaggio di non affaticare i muscoli con contrazioni lunghe e dispendiose dal punto di vista energetico senza pagare un prezzo elevato in termini di efficienza, frequenza cardiaca e sforzo percepito.

Qual è la cadenza ideale?

Non esiste una cadenza ideale che va bene per tutti e in ogni situazione. Oltre ad alcuni fattori soggettivi, la giusta cadenza dipende, tra le altre cose, dal tipo di percorso. In piano, la cadenza più efficiente sembra essere quella compresa tra 90 e 95 rpm. Rimane, comunque, l’aspetto soggettivo legato alle capacità tecniche e coordinative individuali. In salita le cose cambiano: per un ciclista amatoriale, la cadenza si riduce al di sotto di 85/90 rpm anche su pendenze modeste. Pensate che Chris Froome, invece, è in grado di pedalare ad oltre 100 rpm anche in salita! Su una salita molto dura, invece, diventa difficile per noi prestare attenzione a scegliere la cadenza ideale: è già bello riuscire ad arrivare in cima!

Il fattore meccanico: i rapporti della bicicletta

La cadenza che si riesce a mantenere è determinata anche dai rapporti che si hanno a disposizione sulla propria bici. In base alla propria preparazione fisica, corporatura e tipo di percorsi che si vogliono affrontare, è bene scegliere una combinazione tra guarnitura anteriore (52/36, 50/34, ecc.) e rapporti del pacco pignoni tale che si riesca a pedalare in tutte le situazioni. Per saperne di più, consultate il nostro articolo a riguardo.

Due esercizi per migliorare la vostra cadenza

Le seguenti sessioni di allenamento sono volte a migliorare aspetti diversi della cadenza: nel primo caso si va a migliorare la fluidità di pedalata e nel secondo caso si va a costruire la forza.

  1. Fluidità di pedalata e coordinazione

Questa è una sessione da 20 minuti in totale suddivisa in 4 parti uguali (4 minuti a 120 rpm + 1 minuto a cadenza “facile”). Mantenete la parte superiore del corpo il più ferma possibile durante tutti i 20 minuti: un busto forte vi aiuterà – leggete questo articolo per capire come rafforzarlo. Tenete rilassati il collo, le mani (potete far finta di suonare il pianoforte con le dita: non vergognatevi, non vi vede nessuno!) e le spalle, da tenere lontano dalle orecchie e in posizione bassa. Fate in modo che la vostra potenza venga erogata dalla vita in giù. Potete poi riposare e ripetere il blocco una seconda volta, se avete del coraggio che vi avanza!

  1. Sessione di allenamento della forza

Per migliorare la forza, una serie a più bassa cadenza e ad alta potenza. Sono due blocchi da 15 minuti all’89-90% dell’FTP (vedi il nostro articolo riguardo l’FTP) e ad una cadenza di 50-60 rpm. Più bassa è la cadenza e maggiore la potenza, più alta è la coppia che si ottiene. Nel tempo, man mano che vi allenerete, potrete aumentare la potenza e diminuire la cadenza. Riposate bene tra i due blocchi in modo da recuperare del tutto.

Con il passare del tempo, se continuerete ad allenarvi, farete sempre meno fatica a gestire anche le cadenze più elevate. Eseguite gli esercizi a potenza contenuta in modo da concentrarvi più sulla tecnica che non sullo sforzo organico. Una volta che la vostra tecnica di pedalata sarà migliorata, non vi sarà più quella perdita di efficienza che vi provocava un aumento significativo della frequenza cardiaca. 

Come misurare la cadenza?

Il modo più semplice per misurare la vostra cadenza è contare quante volte le gambe salgono e scendono in un minuto. Per una misurazione più accurata e meno macchinosa, però, esistono dispositivi elettronici (sensori di cadenza) dedicati. Molti sensori di cadenza per bici sono disegnati in modo da essere fissati sul lato sinistro del carro posteriore. Un magnete fissato alla pedivella incrocia il sensore che, a sua volta, registra quante volte lo incrocia e invia un segnale al ciclocomputer. Avrete, così, misurato la vostra cadenza nel tempo, in modo da poter analizzare i vostri progressi.

Nei sensori di cadenza più moderni, come quello di Garmin, il sensore è costituito da un unico componente e non più da due unità separate. Esso viene fissato sulla pedivella e trasmette i dati di cadenza al ciclocomputer.

Se, poi, avete un misuratore di potenza, esso sarà in grado anche di misurare la cadenza e di inviare i dati al ciclocomputer.

Alcune bici vengono, infine, costruite con un sensore di cadenza integrato.

Cadenza di pedalata: cos’è e come migliorarla
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