L’avvento dell’HIIT (High-Intensity Interval Training) ha cambiato profondamente il mondo del fitness negli ultimi anni e gli allenamenti ad intervalli sono oramai parte integrante dei corsi in palestra e dei programmi di allenamento casalinghi.
Gli allenamenti di HIIT sono un metodo riconosciuto per bruciare molte calorie in poco tempo: ecco perché sono amati da chi è costretto a ritagliarsi pochi momenti della giornata per allenarsi e vuole massimizzare l’efficacia di quella breve sessione di allenamento.
L’HIIT non dovrebbe, però, essere limitato a quelle attività volte alla perdita di peso o agli allenamenti in palestra: i benefici sono parecchi anche per i ciclisti che hanno poco tempo per allenarsi.
Ecco una breve guida sull’HIIT, sui benefici che questo tipo di allenamento offre a noi ciclisti e su come includere l’interval training all’interno del proprio piano di allenamento.
Che cos’è l’HIIT?
Un allenamento di HIIT alterna brevi intervalli eseguiti ad un livello di sforzo vicino a quello massimo con intervalli di recupero. Se applicato al ciclismo, non esiste un unico modo per effettuare un allenamento di HIIT e diverse sessioni possono offrire benefici differenti.
La durata degli sforzi può essere di pochi secondi fino ad un minuto o più. Non esiste una definizione univoca di quanto veloce o duro debba essere ciascuno sforzo, è soggettivo. Allo stesso modo, l’allenamento di HIIT può essere strutturato o meno: il fartlek è un tipo di allenamento in cui gli intervalli vengono eseguiti “a sentimento” per quanto riguarda la durata e la periodicità, eppure anch’esso è un esempio di allenamento HIIT.
Quali sono i benefici dell’HIIT?
Uno dei maggiori benefici di un allenamento di HIIT è il poco tempo che richiede per completare una sessione. Consente, infatti, di accumulare molto lavoro di alta qualità e di ottenere il massimo dei miglioramenti possibile alla fine di ogni sessione. La maggior parte delle sessioni può essere svolta in meno di un’ora ed è un tipo di lavoro facile da eseguire sui rulli, quindi è un modo per “comprimere” un giro in bici ed ottenere benefici a lungo termine rimanendo nella comodità della propria casa (non male quando fuori fa un freddo polare e le strade sono ghiacciate!).
È possibile ottenere dei benefici tangibili da sessioni lunghe anche solo 30-40 minuti, ma non è possibile effettuarle tutti i giorni, perché non si riesce a mantenere un’intensità così alta avendo alle spalle gli allenamenti dei giorni precedenti.
L’intensità degli allenamenti di HIIT permette anche di ottenere un allenamento a 360° che altrimenti mancherebbe se si uscisse soltanto a pedalare come si fa normalmente, dove si allena soprattutto il fondo e la resistenza. Spesso, infatti, durante i nostri giri in bici pedaliamo in maniera costante e pensiamo di andare forte, ma non stiamo veramente reclutando le nostre fibre muscolari veloci. Queste sono le fibre che possono fare la differenza nel ciclismo: se dobbiamo scalare una salita e fare uno scatto, sono proprio le fibre veloci che ce lo consentono. L’allenamento HIIT le sviluppa perfettamente.
Dato che gli intervalli dell’HIIT sono brevi, consentono di accumulare parecchio tempo ad un’intensità superiore a quella che si sarebbe in grado di sostenere in blocchi continui. Questo, a sua volta, aiuta a migliorare la VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato al minuto) e l’FTP (potenza di soglia funzionale, già descritta in questo articolo).
Dal punto di vista delle modifiche fisiologiche che avvengono al nostro corpo quando effettuiamo allenamenti HIIT, quella più macroscopica è legata all’aumento dei mitocondri, come abbiamo spiegato in questo articolo.
Maggiore è la capacità mitocondriale di una persona, maggiore è la sua capacità di inspirare, trasportare e utilizzare l’ossigeno per svolgere attività fisica e mantenere una sana funzione cellulare. In sostanza, la salute di una cellula – e del nostro corpo – dipende direttamente dal funzionamento dei mitocondri. Inoltre, gli allenamenti HIIT sono in grado di apportare miglioramenti nella sensibilità all’insulina (l’ormone che riduce i livelli di zucchero nel sangue, o glicemia), suggerendo che questo tipo di esercizio può ridurre il rischio di diabete.
Quali sono gli aspetti negativi dell’HIIT?
L’allenamento HIIT non è, comunque, un allenamento miracoloso in grado di sostituire tutte le altre sessioni presenti nel vostro piano di allenamento.
A causa della natura degli allenamenti HIIT, dovete avere una forma fisica tale da riuscire ad allenarvi ad intensità estremamente elevate durante ogni sessione e, quindi, essere in grado di recuperare completamente tra più sessioni.
Non ha senso sottoporsi ad una sessione intensa come quelle di HIIT se siete così stanchi che non riuscite a sostenere quelle intensità: sarà soltanto una sofferenza fisica e mentale.
Ad esempio, si potrebbe programmare l’allenamento HIIT il giorno dopo una giornata di riposo. Solitamente si raccomanda di effettuare gli allenamenti HIIT fino a 2 volte a settimana, massimo 3 volte, pena il rischio di overtraining o sovrallenamento (uno squilibrio dell’allenamento che si verifica quando l’attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata).
Non trascurate, comunque, anche gli altri aspetti dell’allenamento: continuate ad allenare anche la resistenza (endurance) in modo da accumulare chilometri sulla strada.
È bene anche limitare gli allenamenti di HIIT ad uno specifico periodo o blocco di allenamento, ad esempio quando volete migliorare la vostra forma fisica, perché questo tipo di allenamento è mentalmente impegnativo. Un periodo di tempo consigliabile per inserire l’allenamento HIIT è di 6 settimane: oltre questo tempo, potrebbe essere troppo pesante dal punto di vista mentale per riuscire a sostenerlo.
Al chiuso o all’aperto?
Anche se l’allenamento HIIT può essere svolto sia indoor che su strada, noi consigliamo di effettuarlo a casa sui rulli: non si perde tempo, è più facile monitorare gli intervalli e ci sono meno rischi ed imprevisti (traffico, buche da evitare, pendenza irregolare della strada, ecc.).
Le app di ultima generazione per l’allenamento del ciclismo offrono allenamenti strutturati e piani di allenamento, molti dei quali includono sessioni di HIIT. I migliori rulli per bici sono in grado di variare la resistenza per ogni intervallo, facendo in modo da portarli a termine tutti e permettendo di raggiungere più efficacemente la forma fisica desiderata.
Se non vi piace allenarvi al chiuso e volete introdurre sessioni di HIIT durante i vostri giri in bici, consigliamo di pianificare l’allenamento all’interno di un circuito che conoscete e che sia piatto o che presenti un’unica salita a voi ben nota in modo da effettuare i picchi di intensità mentre siete in salita e i periodi di recupero mentre siete in discesa.
Come posso introdurre l’allenamento HIIT nel mio piano di allenamento?
Come abbiamo già detto, è possibile ottenere il massimo dall’allenamento HIIT, quindi sarebbe bene inserire fino a 2-3 sessioni alla settimana (almeno una è consigliabile) tra allenamenti di resistenza più lunghi, in modo da vedere veramente i benefici.
Se avete poco tempo, optate per sessioni di HIIT.
La fatica provocata dagli allenamenti di HIIT è tale per cui è meglio pianificare in anticipo le vostre sessioni in modo da evitare il sovrallenamento. Disponete le sessioni di HIIT attorno a giorni di riposo o recupero attivo, mentre usate un’uscita del weekend per lavorare sulla resistenza (endurance).
Un esempio di routine settimanale di allenamento potrebbe essere questa:
Lunedì = Riposo o recupero attivo
Martedì = Allenamento HIIT
Mercoledì = Riposo o recupero attivo
Giovedì = Allenamento HIIT
Venerdì = Riposo o recupero attivo
Sabato e/o domenica = Uscita lunga per allenare la resistenza
Esempi di allenamenti HIIT
Esistono decine, se non centinaia, di possibili varianti di allenamenti HIIT. Elencarle tutte sarebbe impossibile oltre che parecchio noioso: qui ne riportiamo alcune per darvi un esempio.
Protocollo Tabata
- 10′ riscaldamento con pedalata agile
- 5′ Pedalata agile con alcune progressioni di 10” circa
- 8 serie da 20” alla massima intensità (approssimativamente al 170% del VO2 max). Recupero 10”
- 10′ Defaticamento
Protocollo Gibala
- 10′ riscaldamento con pedalata agile
- 3′ Pedalata agile con alcune progressioni di 10” circa
- 10 serie da 60” ad intensità pari a circa il 95% del VO2 max. Recupero 75”
- 5’ Defaticamento
Protocollo Timmons
- 10′ riscaldamento con pedalata agile
- 3 picchi di 20” di pedalata al massimo sforzo possibile. Recupero 2’ di pedalata blanda
- 5’ Defaticamento
